Bajo el lema #QuedateEnTuCasa, generado para incentivar a la población a mantener la cuarentena y así disminuir el riesgo de propagación del COVID-19, Samantha Clayton, exatleta olímpica y vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition, comparte rutinas de ejercicios para mantenernos activas y evitar sentirnos encerradas.
Para principiantes
Clayton creó una práctica y efectiva rutina de ejercicio cardiovascular que solo ocupará 10 minutos de su tiempo. Es ideal para ejecutar en casa –ya que no requiere equipo especial– y combatir el sedentarismo.
- Ejecute movimientos circulares con los brazos mientras marcha en el mismo lugar por 30 segundos.
- Camine y levante las rodillas mientras mueve los brazos hacia adelante y atrás por 30 segundos.
- Haga 10 levantamientos de pantorrillas con las piernas separadas a la altura de los hombros y parándose en los dedos de los pies. Mantenga esta contracción por 1 segundo y luego vuelva a la posición original.
- Realice 10 sentadillas. Con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando hacia fuera, haga como si se fuera a sentar en una silla –no más abajo, ya que se puede lesionar– y mantenga esa posición por 1 segundo. Vuelva a la posición original, siempre guiando el movimiento con las caderas.
- Trote en el mismo lugar por 30 segundos.
- Repita esta secuencia, a su ritmo, todas las veces que pueda, idealmente durante 10 minutos.
Para personas activas
Para quienes ya practican actividad física o algún deporte, la recomendación es seguir la rutina para principiantes como calentamiento y luego pasar a los ejercicios propiamente cardiovasculares. Estos se deben realizar por 30 segundos cada uno, en cadena:
- Camine dentro de su casa.
- Sentadillas con los brazos levantados. Mientras baja para realizar la sentadilla –a la altura de una silla–, suba los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Llévelos de nuevo abajo, conforme regresa a la posición original. Recuerde que este movimiento siempre tiene que ser liderado por las caderas.
- Trote en el lugar.
- Sentadillas profundas con press de hombros. Este movimiento empieza con la posición original de una sentadilla, pero con los brazos doblados a los lados del tronco con las manos hacia arriba. A medida que se baja, hay que intentar llegar lo más atrás posible con las caderas, mientras que estira los brazos hacia el techo y luego vuelve a la posición inicial parada con los brazos doblados.
- Realice jumping jacks, saltos en los que se parte con las piernas juntas y los brazos pegados a los costados del tronco; cuando salta separa las extremidades. Las piernas se abren mientras que los brazos llegan a la altura de los hombros.
- Estocadas estáticas de pierna derecha con levantamiento lateral de brazos: ponga el pie izquierdo adelante del derecho con una separación en la que quepan dos pies en el medio. Luego baje la rodilla derecha hacia el suelo mientras levanta los brazos desde el lado del tronco.
- Salte de un lado al otro.
- Estocadas estáticas con pierna izquierda con contracción de hombros: estas se realizan en la misma posición que el ejercicio número 6, pero con el pie contrario adelante. Mientras se sube y baja la rodilla izquierda, se levantan los hombros.
Para deportistas
A los expertos del deporte que estén dispuesto a ejercitarse a un nivel de intensidad elevado, Samantha Clayton los pone a prueba con una rutina TABATA*. Consiste en un protocolo de entrenamientos de alta intensidad (HIIT) que requiere alternar episodios de movimiento con períodos de descanso. Se trabaja en lapsos de 20 segundos de ejercicio intenso, seguidos de 10 segundos de pausa. Se repite continuamente ocho veces.
Una sesión tradicional de Tabata está compuesta de cuatro ejercicios en total, lo que hace que su rutina dure solamente cuatro minutos:
Rutina Tabata de piernas y glúteos
- Ejercicio 1: sentadillas – 20 segundos
- Descansa: 10 segundos
- Ejercicio 2: zancada inversa de pierna derecha y salto con rodilla al pecho – 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Ejercicio 3: zancada inversa de pierna izquierda y salto con rodilla al pecho – 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Ejercicio 4: zancada lateral alterna -20 segundos
Cuatro minutos, aunque sean increíblemente intensos, no son lo suficiente para muchas personas. Por lo general, es posible juntar tres o cuatro Tabatas con un descanso cada vez que se complete un set, haciendo que esta rutina completa dure unos 20 minutos.
La intensidad natural del entrenamiento Tabata significa que no es recomendado para principiantes. “Necesitas estar saludable, sin lesiones, y estar ejercitándote en la actualidad a un nivel intermedio o avanzado antes de intentar seguir este formato de alta intensidad”, aclara la entrenadora.