Un glúteo fuerte permite movernos con mayor seguridad al equilibrarse mejor la pelvis.
El ejercicio no es solo para verse bellas, este va más allá, es por salud y porque el cuerpo con los años da buenos frutos. Quizás algunas desconocen el hecho de que unos glúteos firmes traen muchos beneficios, algunos son: mayor estabilidad de la columna, lo cual da una mejor postura, ayuda a reducir el dolor en rodillas y espalda, mejora el rendimiento deportivo de cualquier disciplina que se practica, entre otros.
Lo ideal es elegir un entrenamiento completo de todo el cuerpo, pero no olvide fortalecer los glúteos. El proceso para ver resultados es largo, pero se logra si se es constante. Un trasero firme no es solo lindo de observar, es bueno para usted.
La instructora Ingrid Roldán nos muestra ocho ejercicios sencillos en los que con dos pasos puede obtener unos glúteos firmes, no ocupa de nada más que ganas y buena actitud. Desde su casa o en su oficina en un tiempo libre puede realizarlos. Haga de esto un estilo de vida.
1. Sentadillas
- Indicaciones: Debe pararse con los pies separados a la distancia de los hombros y con los brazos colgando a ambos lados del tronco. Contraiga ligeramente el abdomen para que al iniciar el movimiento cuide la columna lumbar. Hecho lo anterior ya puede comenzar a moverse, debe realizar el movimiento que hace al sentarse.
- Repeticiones: 10 a 12 para principiantes y de15 a 20 para avanzadas
- Series: de 3 a 4
2. Desplante
- Indicaciones: El pie que queda atrás siempre debe estar en punta y la rodillas de esta pierna ligeramente flexionada. La espalda debe estar recta. La rodilla que está atrás debe bajar al piso en busca de ambas piernas logren un ángulo de 90 grados en relación de la pierna y pantorrilla
- Repeticiones: 10 a 12 para principiantes y de 15 a 20 para avanzadas
- Series: de 3 a 4
3. Retroversión pélvica
- Indicaciones: Apoye su espalda y cabeza en una silla. Se empuja con la cadera hacia arriba.
- Repeticiones: 10 a 12 para principiantes y de15 a 20 para avanzadas
- Series: de 3 a 4
4. Extensión de cadera cabeza apoyada
- Indicaciones: Cabeza, cuello y brazos deben estar apoyados en el piso. Con los pies apoyados en una silla, levante una pierna en línea recta y suba la cadera. Repita con cada pierna arriba.
- Repeticiones: 10 a 12 para principiantes y de 15 a 20 para avanzadas
- Series: de 3 a 4
5. Sentadilla con salto
- Indicaciones: Colóquese de pie, flexione las rodillas ligeramente y asegúrese de mantener recta la espalda. Agáchese y mantenga las caderas hacia atrás, la espalda recta y la cabeza hacia el frente y de inmediato salte. Es importante que cuando caiga después del salto amortigüe.
- Repeticiones: 15 máximo
- Series: de 3 a 4
6. Subida con silla
- Indicaciones: Como subir gradas, pero sobre una superficie más elevada para exigir más a los músculos de las piernas. Se puede utilizar un cajón o algo similar que le de apoyo.
- Repeticiones: 15 máximo
- Series: de 3 a 4
7. Variación de retroversión pélvica
- Indicaciones: Colóquese en posición de cuatro puntos sobre el suelo o un mat y suba su pierna hacia el cielo, baje un poco y vuelva a subir. Hágalo con cada una de las piernas.
- Repeticiones: 12 a 15
- Series: de 3 a 4
8. Contracción de glúteos con elevación pélvica
- Indicaciones: La cabeza debe estar en línea recta. El ejercicio puede hacerlo de dos maneras alternando piernas o las dos al mismo tiempo, eso depende de cual sea mejor para usted.
- Repeticiones: 10 a 12
- Series: de 3 a 4