Según la Caja Costarricense del Seguro Social, dos de cada cinco costarricenses tienen un colesterol superior a 200mg/dl y casi todos tienen el colesterol HDL bajo. Es decir, tienen altos niveles del colesterol considerado "malo" y bajos del "bueno".
"Necesitamos el colesterol para producir hormonas, vitamina D y sustancias que ayudan a digerir los alimentos. Hay varios tipos: de alta densidad (HDL) y de baja densidad (LDL). Los niveles altos de LDL (popularmente conocido como colesterol malo) se han visto relacionados a un aumento en la formación de ateromas (pequeñas capas de colesterol) que con los años pueden bloquear vasos sanguíneos", explica la nutricionista Melania Cevo Castro.
Por su parte, la especialista explique que el colesterol HDL (el "bueno") toma el colesterol de los vasos sanguíneos y lo transporta de nuevo al hígado. Para lograr equilibrar estas sustancias en el cuerpo, la alimentación es un gran aliado que puede contener los siguientes alimentos:
1. Frijoles: Altos en fibra soluble, la cual colabora a la hora de bajar el colesterol. Comer al menos una taza de frijoles de cualquier tipo al día aporta 45 gramos de carbohidratos de bajo índice glicémico, son efectivos para reducir el colesterol hasta en un 10%. Comalos con moderación en sopa negra, en el almuerzo o en forma de gallo pinto.
2. Aguacate: El aguacate es fuente de grasa mono-saturada que contribuye a elevar el HDL y al mismo tiempo es coadyuvante en la reducción del LDL. Prefiéralo en lugar de mantequilla, queso crema o natilla sobre un pan integral, en trocitos en una sopa, o en trocitos en una ensalada. Tomé en cuenta que 1/8 de aguacate es una porción de, aproximadamente, 45 calorías.
3. Ajo: desde tiempos antiguos el ajo se utiliza para la salud del corazón, es eficiente y benéfico en el control de la formación de placas arteriales y la reducción del colesterol. Consúmalo picado en aderezos caseros, en la pasta, frijoles, garbanzos o lentejas.
4. Espinacas: Poseen luteina, una sustancia fundamental para la prevención de la degeneración de la mácula, en otras palabras, es de gran ayuda para la vista, y se ha vinculado, a través de estudios recientes, con la prevención del bloqueo de las arterias".
5. Semillas: El maní, almendras, macadamia, pistachos, nueces, avellanas, etc., son útiles para reducir la absorción del colesterol. Lo mejor es que las coma "al natural", sin aditivos como sal, miel, azúcar, cómprelas sin pelar. Las porciones recomendadas son reducidas: 5 unidades de almendras, 10 gramos de maní y 7 unidades de macadamia, nueces o pistachos.
6. Sorosí: "Es un planta perteneciente a la familia del chayote, crece como liana o enredadera. Su sabor es amargo y se ha visto un efecto benéfico en la regulación no solo del azúcar en la sangre (glicemia), sino que también aminora los triglicéridos y el colesterol", indicó Cevo. Bébalo con la aprobación de su médico o nutricionista. Puede prepararse como infusión: hierva un litro de agua, después, con el fuego apagado, coloque 1/4 taza de la enredadera en remojo de 10-15 minutos. Puede tomar 1/2 taza en ayunas.
Fuente: Melania Cevo, de Consultas Nutrición Costa Rica (Tel. 8808-7129).