En el mercado se encuentra una gran cantidad de suplementos o productos que prometen eliminar arrugas, darle brillo al cabello y fortalecer las uñas. Y es que, efectivamente, existen conexiones reales basadas en la ciencia que ciertas vitaminas y minerales estarían relacionadas con la salud de nuestra piel, cabello y uñas.
La biotina
Vitamina parte del complejo B. Ayuda a convertir los alimentos en energía y metabolizar las grasas y las proteínas. Cuando no se consume una cantidad adecuada de biotina, el cabello pierde grosor, la piel presenta descamación y las uñas se muestran quebradizas. Según la Academia Estadounidense de Dermatología, obtener cantidades adecuadas de biotina a través de alimentos o suplementos puede mejorar el cuidado de las uñas y ayudar a que el cabello crezca y se fortalezca.
Asimismo, las personas que abusan del alcohol y las mujeres embarazadas o lactantes tienen más probabilidades de estar en riesgo de insuficiencia de biotina, y podrían beneficiarse de un suplemento de esta vitamina. La cantidad necesaria va a depender de la edad de la persona.
Algunos de los alimentos que contienen cantidades recomendadas de biotina son:
- Carnes, pescado, huevos y vísceras como el hígado
- Semillas y nueces
- Algunas verduras y hortalizas como la papa, espinaca y brócoli
El zinc
Es un mineral esencial necesario para el metabolismo celular, la función inmunológica y la cicatrización de heridas. Investigaciones muestran que el zinc es efectivo para curar lesiones en la piel, como el tratamiento del acné, la psoriasis y la dermatitis. Además acelera el proceso de curación de heridas y quemaduras debido a su papel en la síntesis de colágeno, que es una proteína importante presente en la piel.
Aunque el zinc no aumentará el crecimiento de su cabello, incluirlo en su dieta puede ayudar a prevenir la caída.
Una deficiencia de zinc se asocia con retraso del crecimiento, pérdida de apetito, irritación de la piel y deterioro de la función inmunológica. Las personas con problemas gastrointestinales, los vegetarianos y veganos, las mujeres embarazadas y lactantes, las personas que abusan del alcohol tienen más probabilidades de estar en riesgo de insuficiencia de zinc.
Este valioso mineral se encuentra, en cantidades recomendadas, en alimentos como:
- Ostras
- Carnes rojas, mariscos como cangrejo y langosta, y cereales para el desayuno fortificados
- Frijoles, frutos secos, cereales integrales y productos lácteos
Vitamina A
Una vitamina esencial para nuestra visión, sistema inmunológico y salud de la piel. El retinol está asociado a la vitamina A, y este posee una gran capacidad para reducir el acné y las arrugas. Investigaciones sugieren que el retinol tópico puede mejorar las arrugas finas en la piel que envejece naturalmente y disminuir los síntomas de acné. Al contrario, la deficiencia de vitamina A puede reflejarse en piel seca, escamosa y pérdida de cabello. Sin embargo, un suplemento de vitamina A generalmente solo se recomienda cuando existe una verdadera deficiencia, lo cual es poco común.
Debido a que la vitamina A se almacena en el cuerpo, las cantidades excesivas pueden ser tóxicas, así que tenga cuidado de no excederse en su ingesta.
La vitamina A se encuentra en forma natural en muchos alimentos y se agrega a ciertos productos como la leche y el cereal. Para consumir las cantidades recomendadas de vitamina A, se recomienda:
- Algunos tipos de pescado, como arenques y salmón
- Hígado de vaca y otras vísceras
- Hortalizas de hojas verdes y otras verduras de color verde, anaranjado y amarillo, como espinacas, batatas, zanahorias, brócoli, y calabaza de invierno
- Frutas, como melón, mango y albaricoque
- Leche y queso
- Cereales para el desayuno fortificados
- Huevos
Vitamina C
Esta importante vitamina actúa como un antioxidante en el cuerpo y juega un papel importante en la salud de nuestra piel. La piel contiene vitamina C, que apoya la síntesis de colágeno y ayuda a protegernos contra el daño de rayos ultravioleta. Investigaciones en curso sugieren que la vitamina C tópica puede reducir la hiperpigmentación y la inflamación de los tejidos.
Para ingerir cantidades recomendadas de vitamina C, se deben tomar en cuenta:
- Frutas cítricas (por ejemplo: naranjas y toronjas) y sus jugos, así como pimientos rojos y verdes y kiwi
- Verduras, como brócoli, papas horneadas y tomates
- Alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C
Se debe tomar en cuenta que el contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado. Es posible que al cocinar los alimentos al vapor o en hornos de microondas la pérdida de vitamina C sea menor.
Fuente:
Dra. Marianela Obando
Nutricionista
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