Lo hemos escuchado por años: hay que desayunar porque es la comida más importante del día. ¿Por qué? Se nos dice que llevamos muchas horas de no comer y que esto nos da energías.
Eso es cierto, pero los beneficios van mucho más allá.
Por ello, La Nación se dio a la tarea de buscar estudios científicos que hablaran de cómo impacta el desayuno en la salud de las personas. Después de revisar lo publicado en varias revistas médicas entre el 2009 y el 2014, se seleccionaron 11 documentos.
Dichos estudios concluyen que esta primer comida ayuda a “administrar” el hambre durante el día, regula los antojos y nos impide comer de más. Asimismo, impulsa una mejor fertilidad, mayor concentración y mejor rendimiento laboral.
Por otra parte, no desayunar o más bien comer de más, es muy dañino para la salud.
Por ejemplo, no desayunar se asocia con el síndrome metabólico (colesterol alto, hipertensión y obesidad abdominal), diabetes y males cardíacos.
En el otro extremo, desayunar mucho y con alimentos ricos en grasa sube el riesgo de sobrepeso, hipertensión y diabetes, especialmente cuando no se acompaña de actividad física.
Regular el hambre y antojos. Investigadores de la Universidad de Misuri, en EE. UU., determinaron que desayunar aumenta los niveles de un químico cerebral asociado a la sensación de recompensa, lo que puede reducir los antojos y el comer de más durante el resto del día.
“Hallamos que las personas experimentan una declinación del antojo por dulces cuando desayunan”, señaló Heather Leidy, una de las autoras del reporte, en un comunicado de prensa.
“Además, los desayunos altos en proteína bajan los antojos de comidas altas en grasa y carbohidratos”, dijo la investigadora, cuyo trabajo fue publicado en la revista Nutrition Journal en octubre pasado.
Para confirmar esto, Leidy y su equipo de expertos estudiaron los efectos del desayuno en el nivel de dopamina en el cerebro de los participantes. La dopamina es un químico cerebral que modera impulsos, dentro de los cuales están los antojos.
Los científicos vieron que el comer estimula una “descarga” de dopamina y esto hace sentirse satisfecho. En cambio, en quienes no desayunaron, los niveles de dopamina eran menores y la persona se sentía no solo más hambrienta, sino que comía más durante todo el día.
Este no es el único estudio que establece una relación entre el desayuno y el hambre. Una investigación en la reunión anual de la Asociación Estadounidense de Nutricionistas, en mayo, halló que quien desayuna con más proteínas tiene mayor saciedad durante el día.
El reporte aconseja preferir un desayuno con huevos, lácteos, frutas y embutidos a uno con panqueques, miel y panes.
Para llegar a estas conclusiones, dieron a los participantes uno de seis tipos diferentes de desayuno, todos con la misma cantidad de calorías, pero con un balance diferente de proteína, fibra y carbohidratos.
A todos se les pidió calificar su nivel de hambre antes del desayuno; luego se les dio de comer y cada 30 minutos se les preguntó cuánta hambre tenían.
Cuatro horas después del desayuno, se les dio de almorzar pasta y se les pidió comer hasta saciarse. Se vio que cuantas más proteínas se comieron al desayuno, menos se almorzó.
Fertilidad. Si una pareja tiene problemas de fertilidad, un buen desayuno diario también podría ayudarle.
Un estudio de la Universidad de Tel Aviv, Israel, publicado en la revista Clinical Science en 2012, determinó que un desayuno como comida más fuerte ayuda a mejorar la fertilidad.
Para esto, se hizo una investigación con 60 parejas a las que se dividió en dos grupos. A ambos se les pidió seguir una dieta de 1.800 calorías, con la diferencia de que un grupo tenía su comida más fuerte al desayuno y otro en la cena.
Luego de tres meses, la esperma en los hombres era mayor y la ovulación más regular en las mujeres.
¿Qué desayunar y qué no? Los nutricionistas recomiendan que sea un desayuno variado, en el que haya frutas, lácteos, algún embutido bajo en grasa y cereales integrales o de avena.
Hay que evitar las comidas fritas, la natilla, los dulces procesados y cantidades de comida muy grandes.
“El desayuno es la comida más importante del día y debe incluir el 25% de los nutrientes. Si se omite, la insulina y la glucosa bajan, y esto puede interferir en la función intelectual y en las motoras fina y gruesa”, concluyó la nutricionista costarricense Susana Campos.