Se habla de un mínimo de 30 minutos de ejercicio físico al día o de 150 minutos semanales. Sin embargo, es poco lo que las recomendaciones internacionales dicen de cómo hacerlo y, mucho menos, sobre la forma de adecuarlo a la edad de cada quien.
Por ello, el Centro de Prevención y Control de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), por sus siglas en inglés, se dio a la tarea de publicar guías que detallan específicamente cuáles son las actividades físicas recomendadas según la edad de las personas.
Los autores recalcan que estas no son una “camisa de fuerza” y que, especialmente en el caso de adolescentes y adultos, dependerán de la condición física de la persona y de su relación anterior con el deporte.
“Una persona muy sedentaria no puede realizar el mismo nivel de ejercicios que el de alguien que se ejercita con regularidad o que el de un deportista de alto rendimiento. Asimismo, es distinta la situación de quienes tienen enfermedades crónicas”, manifestó Mat Baldwin, especialista en deporte de la División de Actividad Física y Nutrición del CDC.
“Estas son recomendaciones generales que, en cierta medida, pueden aplicarse a todas las personas, aunque, en casos especiales, lo recomendable es consultar a un especialista”, especificó.
Las guías toman en cuenta a los niños desde los seis años, mas los especialistas insisten en que antes de esa edad los niños también hacer ejercicio.
En los primeros años, el juego debe ser el principal móvil de actividad física. Eso sí, los padres deben estar pendientes de sus hijos para evitar posibles accidentes.
De 6 a 17 años. El CDC recomienda que los niños y adolescentes hagan al menos 60 minutos de actividad física al día, debido a los cambios fisiológicos en esas etapas.
La actividad aeróbica debe ser la principal, la que abarque la mayor cantidad de tiempo de esa rutina diaria. Puede incluir actividad moderada como caminar rápido o andar en bicicleta a un ritmo moderado; pero se recomienda que, unas tres veces por semana, el menor realice actividad más vigorosa, como correr.
A estas edades, no se recomiendan muchos ejercicios para el fortalecimiento de músculos, aunque sí pueden hacerse abdominales unas tres veces por semana. Subir a los árboles también puede ayudarles a fortalecer sus músculos. Más adelante, en la adolescencia, las “lagartijas” o push-ups , pueden incorporarse poco a poco.
También se mencionan los ejercicios para fortalecer los huesos, como brincar suiza y jugar fútbol.
De 18 a 64 años. Se aconsejan 150 minutos semanales (dos horas y media) de ejercicio. Estos pueden segmentarse a lo largo de la semana, siempre y cuando cada sesión tenga una duración mínima de 10 minutos.
Una de las posibilidades que brinda la guía consiste en hacer 75 minutos (una hora y 15 minutos) de ejercicio cardiovascular (como correr, andar en bicicleta, jugar baloncesto o fútbol), y los restantes 75 minutos, repartirlos en dos días más de fortalecimiento muscular usando pesas, ligas o ejercicios como “lagartijas”.
“Si se quieren mejores resultados, lo ideal sería hacer 300 minutos a la semana distribuidos en al menos dos veces, e incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular”, dijo Baldwin.
Mujeres embarazadas. Según el CDC, si usted está embarazada y es una mujer sana, que no ha tenido amenazas de aborto, se recomienda que efectúe 150 minutos de actividad moderada a la semana; por ejemplo, caminar rápido o trotar.
No se aconseja hacer los 150 minutos en un solo día, sino distribuirlos en varias sesiones de, por lo menos, diez minutos seguidos cada una.
Si la mujer comienza a hacer esta rutina estando embarazada, debe iniciarla muy poco a poco. Si ya está acostumbrada a los ejercicios –como es el caso de quienes van al gimnasio, corren o practican un deporte– puede hacer un ejercicio más vigoroso, siempre y cuando se mantenga en control del médico y de un instructor.
Asimismo, es crucial que los tipos y la intensidad del deporte se vayan adecuando según el estado del embarazo o la edad gestacional. Ciertas actividades no se recomiendan para las mujeres encinta, sobre todo aquellas que aumentan el riesgo de lesiones en espalda o abdomen, como montar a caballo.
Adultos mayores. La actividad física puede aportarles beneficios numerosos a los adultos mayores. Les ayudará a tener menos enfermedades o lesiones, o a recuperarse más fácilmente de estas.
Si usted es un adulto mayor sano, esta guía aconseja que haga 150 minutos semanales de actividad entre moderada e intensa, lo cual dependerá de su condición física.
Estos minutos pueden distribuirse en varias sesiones durante la semana (incluso más de una vez al día). El único requisito es que la sesión más corta sea de al menos diez minutos.
Al igual que en los adultos, se recomienda que 75 minutos del tiempo indicado sean utilizados en ejercicios para tonificar músculos (pesas o ligas). Lo ideal es que ese lapso se reparta en dos o tres días.
Si usted tiene algún tipo de lesión o enfermedad, es necesario que consulte a su médico y a un profesional, para elegir correctamente el tipo de ejercicio que le conviene realizar.
Los especialistas sugieren que si la persona está en condiciones de efectuar de 200 a 250 minutos, serán mejores los resultados para su salud.
Recuerde que, sin importar su edad, el ejercicio disminuirá su riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, así como tumores de mama, colon, estómago y pulmón.