Si bien es cierto la alimentación vegana ayuda a mantener un peso saludable, controlar el colesterol, mantener niveles adecuados de presión y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, hacerlo sin conocimiento puede exponer a la persona a riesgos de salud.
La nutricionista Rebeca Hernández, quien ha tenido varios pacientes veganos, dice que se deben tomar precauciones para asegurar una alimentación completa y advierte que una dieta vegana mal planificada puede poner en riesgo el corazón y la función cognitiva de quienes la siguen.
Uno de los temas fundamentales es el de la proteína, tradicionalmente vinculado a los alimentos de origen animal. Las proteínas se forman a partir de 20 aminoácidos, de los cuales 10 son esenciales, es decir, que el cuerpo humano no los puede producir y se deben obtener a partir de los alimentos. Dos de los esenciales son necesarios únicamente en períodos de crecimiento y desarrollo (durante la infancia y adolescencia).
“Las fuentes de proteína animal aportan los otros ocho aminoácidos esenciales, mientras que las fuentes vegetales son incompletas, es decir, hará falta alguno de los ocho aminoácidos”, explica la especialista Hernández.
Mientras que los ovolactovegetarianos pueden obtener las proteínas de alta calidad del huevo y los lácteos, los veganos tendrán un mayor reto para cumplir con su cuota de aminoácidos.
El aislado de proteína de soya es la única fuente vegetal que aporta todos los aminoácidos esenciales. A partir de ahí, la obtención de una proteína completa dependerá de la combinación de los alimentos.
“Las harinas y cereales generalmente tienen cierta cantidad de aminoácidos que por sí solos son insuficientes”, explica la nutricionista. La combinación de estos alimentos con leguminosas, granos o lácteos de soya hace que ambos grupos de aminoácidos contenidos naturalmente en los alimentos formen casi lo mismo que tiene una proteína completa”, agrega.
Las principales deficiencias que se han documentado en personas veganas son la de vitamina B12 y la Omega 3.
La B12, necesaria para mantener la salud de los nervios y la formación de glóbulos rojos y ADN, está solo presente en forma natural en productos animales, por lo que los veganos deben ingerirla en alimentos fortificados como cereales, mientras que la Omega 3, consumida por omnívoros en el pescado, únicamente se encuentra en un producto vegetal: la linaza.
Varios estudios europeos han evidenciado una mayor deficiencia de B12 en veganos, en comparación con vegetarianos y omnívoros. Un estudio realizado en Inglaterra, por ejemplo, indicó que de 232 veganos valorados, el 52% tenía una deficiecia de B12.
En junio pasado, el Servicio de Alimentos y Nutrición de los Estados Unidos emitió un reporte preliminar en el cual indica que las dietas veganas se asocian con un índice de masa corporal bajo así como con presión baja. Sin embargo, advierte que estas pueden aumentar el riesgo de fracturas de osteoporóticas, lo cual se vincula con la falta de calcio.
Veganos como Marcelo Galli sostienen que es muy fácil evitar las deficiencias en las dietas veganas a través de la variedad y de alimentos fortificados, como cereales y suplementos vitamínicos.
Por su parte, Hernández subraya que es indispensable que los veganos se mantengan informados para prevenir problemas de salud.
“Lo importante para quienes opten por este tipo de alimentación, que ha probado ser beneficiosa en muchos otros ámbitos, es que planifiquen bien, se informen, se realicen exámenes y usen complementos si es necesario”.