Por: Irene Rodríguez.   4 septiembre
El sedentarismo está relacionado con más riesgo de obesidad, de enfermedades del corazón y de cáncer. Fotografía: Shutterstock

Casi la mitad de los adultos costarricenses no realiza la actividad física suficiente para mantenerse con salud. Aún más, Costa Rica es la sexta nación más sedentaria del mundo. Así lo señala un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicado la noche de este martes en la revista médica The Lancet Global Health.

Dicho reporte, señala que en nuestro país el 46,1% de las personas es sedentaria: el 37,7% de los hombres y el 54,3% de las mujeres. En la lista solo nos superan Kuwait (país con un 67% de sedentarismo), Samoa, Arabia Saudita, Brasil e Iraq. También estamos muy por encima del promedio mundial de 27,5% (23% en el caso de los hombres y 32% en las mujeres).

En resumen: en el mundo 1.400 millones de personas tienen su salud en riesgo por no hacer suficiente ejercicio y únicamente siete países registran niveles de sedentarismo inferiores al 10%: Lesoto, Mozambique, Niue, Togo, Uganda, Tanzania, y Vanuatu.

Para este informe la OMS tomó en cuenta 358 investigaciones de 168 naciones en las que participaron 1,9 millones de personas mayores de edad. En el caso de Costa Rica los datos se hicieron con base en un estudio elaborado con 3.648 ticos entre los 20 y los 99 años.

“Es algo preocupante. Los países se han preocupado por tener sistemas de salud para atender enfermedades crónicas, pero no para promover el ejercicio. Además, en todas las naciones, salvo en tres, las mujeres son mucho más sedentarias que los hombres, es algo en lo que también debemos poner cuidado”, dijo en un comunicado de prensa Regina Guthold, investigadora principal.

Gente sentada

Esta situación es preocupante. La inactividad física tiene consecuencias graves para la salud. Dentro de ellas están el sobrepeso y la obesidad, pero también un mayor riesgo de enfermedades como diabetes, hipertensión, infartos y accidentes cerebrovasculares (o “derrames cerebrales”). Asimismo, la falta de ejercicio está asociada con varios tipos de cáncer, especialmente de mama y colon.

Pero esto no es todo, quienes se mantienen sedentarios tienen mayor riesgo de depresión, más problemas de sueño, mayores posibilidades de infertilidad, dolores de espalda, estrés y envejecimiento prematuro. Además, las muertes prematuras (antes de los 70 años) son más comunes en personas que no se ejercitan lo necesario.

“El ser humano está diseñado para moverse. Necesitábamos movernos en la época de cazadores y recolectores y nuestro cuerpo no ha cambiado esa configuración, aunque ahora tengamos trabajos de escritorio, por eso necesitamos hacer lo posible por permanecer en movimiento”, destacó William Rubí, especialista de la Unidad de Deporte y Recreación de la Caja Costarricense de Seguro Social (CCSS).

“Ahora pasamos todo el tiempo sentados. Llegamos al trabajo sentados en el bus o en un carro, llegamos a la oficina y nos sentamos, nos levantamos para almorzar, pero nos volvemos a sentar en el comedor, al terminar de comer nos volvemos a sentar. Al salir del trabajo nos volvemos a sentar en un medio de transporte y llegamos a la casa a ver televisión y cenar... sentados", añadió.

Juan Manuel Camacho, máster en Recreación de la Universidad de Costa Rica (UCR) agregó: “nuestros antepasados tenían que sobrevivir con el cuerpo y todavía nuestro cuerpo está diseñado para la supervivencia en esas condiciones, por eso es que no podemos pasar sentados todo el tiempo”.

Estudios anteriores de la OMS habían indicado que el sedentarismo ya estaba a nivel de epidemia y que mataba más que el tabaquismo, pues sus consecuencias le quitan la vida a más de seis millones de personas cada año.

“El cuerpo necesita moverse para hacer funciones bioquímicas que lo mantienen con salud. El problema es que consumimos más energía de la que gastamos, y, como no se puede destruir, el cuerpo la almacena”, señaló la OMS al presentar dicho estudio.

¿Cómo ejercitarse?

Las recomendaciones de la OMS indican que las personas deben realizar 30 minutos de actividad moderada al día, cinco días por semana o 150 minutos de ejercicio a la semana.

La meta también puede alcanzarse con 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana o 100 minutos de actividad que combine fuerza moderada y vigorosa.

¿Qué tipo de actividad realizar? Eso queda a libre escogencia de la persona, y no es necesario pagar un gimnasio o lecciones de natación. Caminar o trotar por el barrio, jugar el deporte favorito, utilizar las máquinas para ejercicios que hay en los parques, bailar, inyectar más energía a la hora de hacer el oficio doméstico, subir y bajar escaleras y practicar yoga, taichí o estiramientos, son algunas de las muchas alternativas.

“Es empezar por lo más básico: bajarse una o dos paradas antes cuando se viaja en bus ya nos hace mantenernos en movimiento, caminar a la pulpería en lugar de llevarse el carro, sacar a pasear al perro, todo eso va sumando, pero debemos mantenernos constantes. Y no espere a sentirse mal, lo malo es que la gente comienza a ejercitarse cuando ya la salud ‘le pegó un susto’", manifestó Camacho.

Rubí añadió: “no espere a perder peso, no haga actividad física con eso en mente, hágalo con el propósito de tener salud, de sentirse mejor tanto física como mentalmente, eso nos va a ayudar más en el objetivo. Es mejor ser gordo y activo que flaco y sedentario".

Si usted nunca ha realizado actividad física y tiene cierto nivel de sobrepeso, es posible que no resista media hora completa de actividad física seguida. Rubí recomendó entonces fraccionar la actividad del día. Puede hacer 15 minutos por la mañana y otros 15 por la tarde o la noche, eso va a ir mejorando su condición física y le permitirá llegar pronto a realizar 30 minutos completos.

“Ya con solo ponernos de pie hacemos la diferencia. En los primeros 90 segundos el metabolismo del cuerpo ya cambia: nos oxigenamos mejor y se metabolizan mejor las grasas que consumimos, también hay menos riesgo de aumentar la acumulación de triglicéridos”, aseguró Rubí.

Para Camacho, entre más jóvenes se comienza, más pronto se van a disfrutar los beneficios del ejercicio y se reduce todavía más el riesgo de enfermedades. Sin embargo, nunca es tarde para que la actividad física nos dé resultados.

“Usted va a ver que al poco tiempo comienza no solo a sentirse mejor y con menos dolor. También va a dormir mejor, a tener más energía y a sentir menos estrés”, subrayó.

¡Muévase en el trabajo!

De acuerdo con Camacho y con Rubí, el organismo humano está diseñado no solo para moverse en los 30 minutos de actividad física recomendados, si no para continuar en movimiento durante el día.

“¿Qué pasa si estamos unas dos horas en el gimnasio pero luego llegamos y pasamos sentados más de ocho horas en el trabajo y llegamos a la casa a seguir sentados? Pues que no habremos hecho el trabajo completo, tenemos que seguirnos moviendo durante el día”, dijo Rubí.

Camacho opina parecido: “el estar sentado tanto tiempo, por más que usted se mate haciendo ejercicios, tampoco es bueno, hay que buscar levantarse del asiento en la oficina".

Ambos especialistas subrayaron que es trascendental levantarse al menos una vez cada hora. No tiene que ser por mucho tiempo. Levántese por un espacio de tres a cinco minutos, estírese, vaya no al baño más cercano si no a uno que quede más lejos, suba y baje las escaleras un par de veces o camine hasta el escritorio del compañero al que le tiene que preguntar algo en lugar de contactarlo a través del “chat” de la empresa, aconsejaron.

“Ya solo esos pocos minutos pueden hacer la diferencia en nuestro metabolismo, es ser conscientes de que debemos hacerlo cada hora”, concluyó Rubí.