Por: Irene Rodríguez.   10 septiembre
El "casado", el plato tradicional de los costarricenses suele ser una comida alta el calorías y poco balanceada. Sin embargo, con una debida selección de los alimentos, podría ser un platillo completo, lleno de nutrientes y sin calorías "vacías". foto con fines ilustrativos, Jeffrey Zamora

Una alimentación alta en azúcar y carbohidratos y muy baja en frutas, verduras, lácteos, pescado y leguminosas. Esta es una de las razones –no la única, aunque sí es relevante– que tiene a dos de cada tres costarricenses de zonas urbanas entre los 15 y los 65 años con exceso de peso.

Estos datos se desprenden del Estudio Lationamericano de Nutrición y Salud (ELANS) del que nuestro país participó junto con Argentina, Brasil, Ecuador, Chile, Perú, Colombia y Venezuela. Los resultados de esta investigación han sido publicados en revistas como BMC Public Health, Nutrients y Public Health Nutrition. Los datos también fueron presentados en el Foro Nacional Salud en Costa Rica: Retos 2030, que se llevó a cabo el pasado 30 de agosto en el Hotel Real Intercontinental, en Escazú .

De acuerdo con el reporte, en Costa Rica se consumen en promedio 1.892,68 calorías por día (2.141,71 los hombres y 1.640,92). Esto es muy similar –incluso un poco menor– si se compara con la media de todos los países incluídos: 1.959,46. No obstante, el número de calorías no dice tanto como el hecho de saber de dónde provienen estas y, en ese sentido, la investigación señala que hace falta que más de ellas provengan de, por ejemplo, frutas, verduras y leguminosas (como los frijoles, lentejas o garbanzos).

Si partimos en porcentajes de dónde llegan las calorías de nuestra dieta, veremos que el arroz es el rey, pues el 16,2% de nuestro aporte calórico proviene de este alimento. Esto no está mal, pues sí ofrece nutrientes importantes (especialmente si se combina con frijoles u otra leguminosa). Sin embargo, el problema aflora cuando ese arroz comparte plato con pasta, yuca, papa y no se le da campo a la ensalada.

“Comemos mal, pero no nos percatamos de que en lo que comemos tenemos una llave o a estar saludables o a más bien subir de peso más de lo necesario y enfermarnos”, destacó Georgina Gómez, nutricionista del departamento de Bioquímica de la Escuela de Medicina de la Universidad de Costa Rica (UCR) e investigadora principal por Costa Rica. De este estudio también participaron investigadores de la Escuela de Nutrición de dicha casa de estudios.

Solo por poner un ejemplo, deberíamos comer 400 gramos (cinco porciones) de frutas y verduras todos los días, y solo llegamos a los 100 (1,5 porciones). Es decir, comemos solo la cuarta parte de lo que deberíamos. Lo ideal sería tres porciones de pescados o mariscos a la semana y no llegamos ni siquiera a una.

Infografía sobre la alimentación de los ticos.

De todos los países estudiados, Costa Rica es el que tiene una ingesta menor de proteína, solo el 14,5%. El promedio del estudio es de 16,2%. No obstante, esto no es mayor preocupación para Gómez.

“A pesar de ser el más bajo, no es tan bajo, porque se recomienda que las proteínas aporten del 10% al 35% de las calorías, y solo 14 personas (menos del 2%) no cumplen con esta recomendación”, aseveró la investigadora.

Nuestro país es el segundo que consume más carbohidratos (57,19% de las calorías), Perú está en primer lugar con 62,91%. Según recomendaciones del Centro de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) esto tampoco está mal, pues se puede manejar en un rango de entre el 45% y el 65%, pero sí podría bajarse un poco y aún así estar dentro de la recomendación.

La especialista es enfática en que estos son consejos generales de alimentación, pues hay personas que tienen necesidades específicas. Por eso, si usted tiene dudas, lo ideal es consultar con un profesional en nutrición con el fin de que le haga un plan personalizado.

Vale la pena mencionar que los datos de esta investigación mostraron que la alimentación del tico se mantiene bastante uniforme sin importar edad, sexo, zona geográfica o estrato socieconómico.

Los abusos

En cuanto a lo que comemos de más, el azúcar es una de las principales preocupaciones de Gómez.

“Costa Rica es el tercer país del estudio que consume más azúcar añadida (azúcar que no es parte del alimento en sí mismo, si no que se adiciona durante el procesamiento), son 68,5 gramos los que consumimos a diario. Si lo vemos en porcentaje del aporte calórico, somos el segundo país con mayor porcentaje de calorías provenientes del azúcar, un 14,7%, la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es que no sea más allá del 10%”, enfatizó Gómez.

¿Cuál es el problema del azúcar añadida? La nutricionista Elizabeth González indica que el problema no es el azúcar natural, esa que usualmente consumimos en una fruta, jugo o la que usamos para endulzar el café. Este azúcar tiene buenos nutrientes y no representa algo significativo en la dieta. Lo malo está en el azúcar añadida de los productos procesados.

“Las bebidas gaseosas, los confites, las galletas, las comidas preparadas incluyen mucha azúcar añadida. Basta con leer las etiquetas para darnos cuenta. El peligro de comer demasiada azúcar añadida incluye deficiencias nutricionalles, aumento de peso, deterioro en los dientes, diabetes y obesidad”, aseguró González.

Deficiencias de nutrientes
Consumo inadecuado de micronutrientes

Una de las mayores alertas que encendió el informe es que la forma en la que llevamos nuestra alimentación nos deja con problemas de nutrientes básicos que son imprescindibles para nuestra salud.

Por ejemplo el 100% de los hombres y de las mujeres estudiados no consumen la cantidad suficiente de vitamina D. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio, uno de los principales componentes de los huesos. La vitamina D también juega un rol en su sistema nervioso, muscular e inmunitario. Este nutriente lo encontramos en el pescado, hígado y aceites.

Además, el 97,5% de las mujeres y el 90,4% de los hombres necesita más calcio en su dieta. Un bajo consumo de calcio aumenta el riesgo de osteoporosis y otras enfermedades en los huesos. Este nutriente se encuentra en la leche y productos lácteos.

Como si fuera poco, el 97,2% de las mujeres y el 85,2% de los hombres tienen deficiencias de vitamina E. Esta vitamina se encuentra en aceites vegetales, nueces y semillas y hortalizas de hojas verdes. Dicho nutriente es un antioxidante, que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres, que pueden afectar células, tejidos y órganos. También mantiene el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias y es vital para la formación de glóbulos rojos.

La lista de las deficiencias no acaba. El 45,7% de las mujeres y el 34,2% de los hombres no consumen suficiente vitamina A. Esta está presente en carnes y lácteos, pero también en frutas y verduras. La vitamina A ayuda a la formación y al sano mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel. También ayuda a la vista y tiene propiedades antioxidantes.

Otra de las grandes deficiencias se observa en el zinc, pues el 45% de las mujeres y el 33,6% de los hombres no consumen lo suficiente. Este mineral es necesario para que funcione el sistema de defensa del cuerpo. Participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos.

El zinc también es necesario para los sentidos de la vista y el olfato. Este nutriente se encuentra principalmente en las carnes de res, cerdo y cordero y en menor medida en la carne de pollo y pescado. Las nueces, los granos enteros, las legumbres y la levadura también son buena fuente de zinc.

“Es necesario también luchar para que haya productos enriquecidos con estos nutrientes que nos hacen falta, que los productos que el costarricense consume más vengan fortalecidos con estos nutrientes, como ya se hace con otros”, detalló Gómez.

¿Cómo se hizo el estudio?

El ELANS tomó en cuenta países latinoamericanos que tuvieran una necesidad de datos actualizados (la última Encuesta Nacional de Nutrición en nuestro país se hizo en los años 2008 y 2009) y que tuvieran la capacidad de entrenar personal y hacer el estudio.

En total se estudiaron 9.218 personas de los ocho países. En Costa Rica participaron 798 personas, es la nación con el menor número de participantes, dado que posee una menor población.

Solo se tomaron en cuenta áreas urbanas para que las poblaciones fueran más uniformes.

A los participantes se les visitó dos veces, con ocho días de diferencia entre cada visita. En cada uno de los encuentros se les pidió a las personas indicar todo lo que habían comido en las últimas 24 horas.

Además, se les hizo una entrevista donde se les preguntó por su alimentación y nivel de actividad física. Ese cuestionario fue “tropicalizado” según el lenguaje de cada país para una mayor comprensión.

En total, se reportaron 3.351 tipos de comidas y bebidas. Estas luego se pusieron en 93 grupos, según sus similitudes nutricionales. Posteriormente se categorizaron en 18 grandes grupos, donde no solo contaba el valor nutricional del platillo sino también su forma de preparación y el tiempo que tomaba comerla.

Asimismo, se les pesó y se les tomaron medidas de altura y circunferencia de cintura, cadera y cuello.

A la mitad de los participantes se les indicó también usar –durante una semana– un monitor llamado acelerómetro, que mide la cantidad e intensidad de actividad física realizada.

Estos datos aún pueden analizarse más para arrojar más conclusiones y publicaciones que permitan tomar mejores decisiones en políticas de salud pública.