Bienestar

Los 30 viene con cambios en el metabolismo, tome nota

Mala alimentación, estrés y poco ejercicio se unen a los cambios propios de la edad para generar metabolismos más lentos y cuerpos dispuestos a acumular grasa

La vida seria se dice que inicia a partir de los 30, esta frase tiene algo de razón cuando de salud se trata. Es usual ver pantalones más tallados y estómagos más salidos con el pasar de los años. Esta acumulación indeseada de grasa en el cuerpo claramente responde a malos hábitos de alimentación y a cambios “normales” de la edad.

Marianela Obando, nutricionista deportiva, explica que el principal cambio que se genera a partir de la tercera década es la acumulación de grasa consecuencia de la disminución de la masa muscular, lo que a su vez lleva a disminuir el gasto calórico diario. Además de que al entrar en una etapa de mayor responsabilidad se tiende a tener vidas mucho más sedentarias y llenas de estrés.

Se dice que después de los treinta se tiende a perder entre un 3 y un 5% de masa muscular por década, esto quiere decir que cada 10 años nuestro metabolismo se vuelve más lento.

¿Qué tiene que ver la acumulación de grasa con el músculo? Es simple, los músculos son como pequeñas máquinas de trabajo que se activan con cada movimiento, entonces, entre más músculo tenga nuestro cuerpo más energía vamos a necesitar para realizar actividades de la vida cotidiana como dormir o simplemente respirar.

Cuando la capacidad para generar este músculo empieza a disminuir y vemos que se nos cae un poquito todo el cuerpo -un ejemplo muy claro son los músculos de los brazos- estamos invirtiendo menos energía para tomar una taza que cuando lo hacíamos hace un par de años.

El asunto en este punto no solo el estético, sino también de salud. El problema entonces es cuando no hacemos nada por activar este músculo y además seguimos comiendo exactamente lo mismo que cuando nuestro metabolismo estaba completamente activo.

El cálculo de las cantidades energéticas que una persona debe consumir por día se basa precisamente en la taza metabólica basal, la energía que requiere el cuerpo para existir.

En resumen, entre más músculo tiene el cuerpo se logra quemar más grasa en estado de reposo, lo que significa un metabolismo mucho más rápido y eficaz.

Consumo de proteína

Anteriormente, se creía que la sarcopenia –pérdida en la capacidad de generar músculo– afectaba únicamente a adultos mayores; no obstante, el consumo de comida cargada de grasa y el bajo nivel de ejercicio la ha llevado a los adultos jóvenes. Por ello, a partir de los 30 el requerimiento de proteína por kilo de peso tiende a aumentar más que otro grupo alimenticio.

La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso; sin embargo, esta cantidad dependerá de aspectos como la edad y estilo de vida.

Las proteínas son moléculas esenciales para el cuerpo que contribuyen en el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos como los músculos, la piel, el pelo, las uñas, los órganos internos y hasta la sangre. El aporte adecuado de proteína natural además ayuda a la recuperación muscular, el rendimiento deportivo e incluso la pérdida de grasa. Por eso la relevancia de consumirla.

Cuidado con la cintura

Con la edad también viene la disminución de la grasa subcutánea, lo que hace que la piel se vuelva más débil y flexible. En su lugar aparece la acumulación de grasa a nivel del tronco, que es la grasa más peligrosa para el cuerpo debido a que se relaciona directamente con problemas cardiovasculares.

De ahí la relevancia de los índices de medición como los niveles de grasa visceral o la relación cintura cadera. En este último se dice que la diferencia de la división entre la medida de la cintura y la cadera para un hombre debe ser menos de 0.90 centímetros (cm), mientras que para la mujer es de 0.85 cm.

Obando aleta de que verse delgados no necesariamente es sinónimo de salud.

“Hay una terminología que los llama los delgados obesos. Son aquellas personas visualmente delgadas pero internamente están compuestos por altos niveles de grasa. Padecen de colesterol, triglicéridos altos, alteración de la grasa y mala alimentación, pero que por su forma genética y su somatotipo no se ven gorditos. Si no que tiene morfologías de huesos largos, no desarrollan masa muscular pero sí tienen un mal metabolismo a nivel interno”, describe la experta.

En el caso de las mujeres los cambios hormonales de cada década contribuyen en la acumulación de grasa, principalmente al llegar la menopausia consecuencia de la disminución de estrógenos.

Por otra parte, el erróneo manejo del estrés generado por tareas que vienen con la edad como las responsabilidades laborales, deudas económicas y crianza de los hijos, genera que el sistema nervioso central secrete cortisol y adrenalina, hormonas relacionadas con el aumento del colesterol en sangre y acumulación de grasa.

De la lista no se escapan los malos hábitos de alimentación que se dan con los años. El acceso a comidas rápidas y la “pereza” de cocinar en casa llegan a pasar la factura.

No espere a que su metabolismo se vuelva perezoso. Coma sano, revise su estado hormonal, disminuya el estrés y realice ejercicio, eso sí, prefiera los ejercicios de pesas o aquellos que le ayuden a sustituir su grasa por músculo.

Fuentes: Marianela Obando, nutricionista deportiva. (tel.: 4040-0808), Nicolás Zúñiga (cel.: 8860-3642).