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¿Cómo dormir más y mejor?

Actualizado el 06 de julio de 2013 a las 04:38 pm

Los requerimientos de sueño dependen de la edad

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dormir, soñar (NYT)

Jane E. Brody, New York Times

Dormir menos de los necesario ocasiona problemas en la salud que van desde el mal humor hasta tener más riesgo de cáncer.

¿Cómo revertir la situación?

Los requerimientos de sueño dependen de la edad: los recién nacidos duermen de 16 a 18 horas al día; los preescolares necesitan 11 a 12 horas; en tanto los niños de primaria requieren 10 horas; los adolescentes deberían dormir nueve a 10 horas ---aunque la mayoría de ellos duerme tan solo aproximadamente siete horas---; y los adultos, de seis a ocho.

Si duerme menos de la cantidad de sueño que usted necesita durante la escuela o la semana laboral, se acumula como deuda de sueño que no puede borrarse por completo el fin de semana. Este patrón también puede alterar su reloj biológico, dificultando levantarse por la mañana del lunes.

Hace largo tiempo se demostró que una siesta de aproximadamente 20 minutos a media tarde puede mejorar el estado de alerta y la productividad, así como reducir errores entre trabajadores privados de sueño, pero muy pocos empleadores ofrecen una siesta a mediodía o suministran un lugar para tal efecto.

La edad también incide sobre la calidad del sueño y la cantidad de tiempo pasado en las diversas etapas del sueño. Entre ellas están el MRO, o movimiento rápido del ojo (a menudo llamado periodo durante el cual se sueña), y tres tipos de sueño no-MRO: el sueño ligero de la primera etapa, seguido por el sueño más relajado de la segunda etapa y el sueño más profundo y restaurador de la tercera etapa.

Los niños pequeños pasan la mayoría de la noche en sueño profundo, razón por la cual a menudo pueden dormir cuando hay ruidos fuertes, luz brillante y son cargados del automóvil a la cama. Pero, con la edad, el tiempo pasado en sueño profundo disminuye y cualquier número de alteraciones puede ocasionar que usted se despierte.

Si el ruido o la luz alteran su sueño, puede contrarrestarlos con una máquina de ruido blanco y persianas que bloqueen la luz. Mantenga fresca la habitación y evite cobertores pesados.

Otros hábitos. Pero no solo acostado se puede mejorar el sueño.

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La actividad física, por ejemplo, lo deja cansado, pero si usted hace su rutina dos o tres horas antes de ir a la cama, pudiera acelerarse demasiado para conciliar el sueño con facilidad. Por eso, es mejor hacerla en horas tempranas.

Muchos fármacos, tanto de prescripción como sin necesidad de ella, contienen químicos estimulantes como pseudoefedrina y cafeína, hallados comúnmente en descongestionantes y analgésicos. Los beta bloqueadores, usados para tratar ciertas condiciones del corazón e hipertensión, también pudieran constituir una alteración. De ahí que se aconseje consultar al médico si puede usar algún fármaco alternativo.

“Durante la mayor parte de mi vida adulta había considerado que las horas de sueño eran más un lujo que una necesidad. Tardíamente me doy cuenta de que pudiera haber sido más productiva - y mucho más agradable para convivir con la gente - si le hubiera dado al sueño su lugar apropiado”

También la comida y bebida puede influir. Por ejemplo, comer una gran comida cerca de la hora de ir a la cama puede ser problemático, particularmente si usted propenso a la indigestión. Además, ños efectos estimulantes de la cafeína pueden durar seis u ocho horas y dificultan conciliar el sueño o causan desvelo. El alcohol pudiera ayudarle a conciliar el sueño, pero cuando sus efectos se acaban horas más tarde, usted pudiera levantarse y ser incapaz de conciliar el sueño nuevamente.

También el estrés, la ansiedad, la tensión excesiva y la dificultad para apagar las preocupaciones dispararan la liberación de sustancias químicas que actúan como estimulantes.

Por eso, recomiendan hacer un ritual relajante antes de irse a la cama. Un baño caliente, meditación o relajación progresiva de músculos, empezando por los dedos el pie y ascendiendo hasta su cabez podrían funcionar.

Si las cosas que usted debe recordar o hacer al día siguiente siguen apareciendo de la nada en su cabeza, ponga una libreta y pluma junto a la cama, escríbalas y después dé su mejor esfuerzo por olvidarlas hasta la mañana.

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