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Consejos útiles para insomnes

Dormir más y mejor es más fácil de lo que piensa

Actualizado el 19 de julio de 2013 a las 12:00 am

Otro auxiliar para el sueño es el uso de un suplemento de melatonina, hormona que el cuerpo produce naturalmente.

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Dormir más y mejor es más fácil de lo que piensa

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Lamento que durante la mayor parte de mi vida adulta haya considerado que las horas de sueño eran más un lujo que una necesidad. Siempre había algo más que hacer antes de que me arrastrara debajo de las cobijas y apagara la luz. Tardíamente me doy cuenta de que pudiera haber sido más productiva –y mucho más agradable para convivir con otros– si le hubiera dado al sueño su lugar.

Al no lograr reconocer la privación crónica de sueño, me quedé dormida en incontables eventos culturales y, en dos ocasiones, me quedé dormida mientras conducía, escapando del desastre por muy poco.

Desde esos días ya reordené mis prioridades y aprendí a evitar distracciones y actividades que me pueden impedir obtener las horas de sueño que mi cuerpo y mente realmente necesitan.

Aproximadamente 70 millones de estadounidenses duermen poco o de forma insuficiente, con lo que no alcanzan los beneficios plenos de tipo físico, emocional y cognitivo que el sueño otorga.

Existe una profusión de razones, que van desde alteraciones autoinfligidas a aquéllas que al parecer son inevitables. Sin embargo, existen también soluciones potenciales para la mayoría de los factores que pueden interferir con el sueño. Por el bien de su salud y longevidad, lo exhorto a que las pruebe.

¿Cuánto sueño necesita? Los requerimientos de sueño dependen de la edad. Los recién nacidos duermen de 16 a 18 horas al día, los preescolares necesitan de 11 a 12 horas, en tanto los niños de primaria requieren 10 horas. Los adolescentes deberían dormir de 9 a 10 horas, aunque la mayoría de ellos duerme tan solo aproximadamente 7 horas.

Dada la oportunidad de dormir todo el tiempo que quieran, la mayoría de los adultos promedia ocho horas por noche. Existen diferencias individuales, por supuesto, pero el rango usual es entre siete y nueve horas.

Si uno duerme menos de la cantidad de sueño que necesita durante la escuela o la semana laboral, se acumula como deuda de sueño que no puede borrarse por completo quedándose a “dormir en casa” el fin de semana.

Este patrón también puede alterar su reloj biológico, dificultando levantarse por la mañana.

Hace largo tiempo se demostró que una siesta de 20 minutos a media tarde puede mejorar el estado de alerta y la productividad, pero pocos empleadores ofrecen la siesta o un lugar para ella.

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La edad también incide sobre la calidad del sueño y la cantidad de tiempo pasado en las diversas etapas del sueño. Entre ellas están el MRO, o movimiento rápido del ojo (a menudo llamado periodo durante el cual se sueña), y tres tipos de sueño no MRO: el sueño ligero de la Primera Etapa, seguido por el sueño más relajado de la Segunda Etapa y el sueño más profundo y restaurador de la Tercera Etapa.

Los niños pequeños pasan la mayoría de la noche en sueño profundo, razón por la cual a menudo pueden dormir cuando hay ruidos fuertes, luz brillante y son cargados del automóvil a la cama.

Pero, con la edad, el tiempo pasado en sueño profundo disminuye y cualquier número de alteraciones puede ocasionar que usted se despierte. Para mujeres que pasan por la menopausia, por ejemplo, el sueño a menudo es interrumpido por bochornos. Incluso si no hay perturbaciones externas, la gente de edad avanzada pudiera despertar muchas veces durante la noche por las incomodidades de enfermedades o dolor, los efectos secundarios de medicación o ganas de orinar.

El sueño deficiente entre los ancianos pudiera representar en parte los problemas de memoria y concentración, humor deprimido y somnolencia durante el día.

Si el ruido o la luz alteran su sueño, puede contrarrestarlos con una máquina de ruido blanco y persianas que bloqueen la luz. Ayuda mantener fresca la habitación.

Según los médicos, si bien la actividad física lo deja cansado, si usted hace su rutina dos horas antes de ir a la cama, puede más bien acelerarse demasiado y que eso le dificulte conciliar el sueño.

También hay que revisar los fármacos. Muchos de ellos, tanto de prescripción como sin necesidad de ella, contienen químicos estimulantes como pseudoefedrina y cafeína, hallados comúnmente en descongestionantes y analgésicos. Los betabloqueadores, usados para tratar ciertas condiciones del corazón e hipertensión, podrían también desvelarlo.

Hacer una gran cena cerca de la hora de ir a la cama también puede ser problemático, particularmente si usted propenso a la indigestión.

Además, beber una bebida cafeinada ya entrado el día puede alterar el sueño. Nótese que los efectos estimulantes de la cafeína duran 6 u 8 horas.

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El alcohol pudiera ayudarle a conciliar el sueño, pero cuando sus efectos se acaban horas más tarde, usted pudiera levantarse y ser incapaz de conciliar el sueño.

Finalmente, la ansiedad, tensión excesiva y dificultad para apagar las preocupaciones dispararán la liberación de sustancias químicas que actúan como estimulantes. Contra ello, se sugiere implementar un ritual relajante para la hora de la cama como un baño caliente, meditación o relajación progresiva de músculos. O, aunque pudiera parecer extraño, intente leer algo aburrido.

Si las cosas que usted debe recordar o hacer al día siguiente siguen apareciendo de la nada en su cabeza, ponga una libreta y pluma junto a la cama, escríbalas y después dé su mejor esfuerzo por olvidarlas hasta la mañana.

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