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Domine la ciencia de hidratarse bien

Actualizado el 02 de agosto de 2014 a las 12:00 am

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Contrario a lo que algunos creen, el sudor no es grasa, pero tampoco es simplemente agua.

Al sudar, el cuerpo no solo pierde líquido y, por ende, volumen sanguíneo, sino también electrolitos, como sodio, magnesio, potasio, calcio y cloro. Estas son sustancias que el organismo requiere para funcionar.

Hay gente que suda grandes cantidades de líquido, pero no pierde grandes cantidades de sales minerales. Entonces, su deshidratación es lo que se llama hipertónica.

Otros sudan poco, pero cada gota tiene una alta concentración de electrolitos. De hecho, al secarse, suelen quedar “escarchados”, casi como si hubieran estado acostados sobre arena seca. Este tipo de deshidratación se conoce como hipotónica.

Un tercer grupo pierde similar proporción de líquido y de electrolitos; se dice que estos presentan una deshidratación isotónica.

Existen pruebas de laboratorio clínico que permiten conocer qué tipo de deshidratación tiene cada persona, con el fin de determinar cuál forma de rehidratación requiere. Sin embargo, la nutricionista deportiva Gabriela Fernández no conoce lugares en Costa Rica donde se puedan hacer ese tipo de pruebas.

Lo que sí es factible averiguar es la tasa de sudoración o cantidad total de líquido que se pierde al hacer ejercicio. Esto lo puede calcular un nutricionista deportivo o entrenador personal, y dicha información sirve para determinar qué debe reponerse después de entrenar. Así lo explicó la nutricionista y atleta de alto rendimiento Catalina Miranda.

Además, como dice el refrán “por la víspera se saca el día” . En términos generales, la deshidratación ocasiona sed, irritabilidad, fatiga, calambres musculares, debilidad, escalofríos, náuseas, vómitos, orina oscura y escasa, aumento de la frecuencia cardíaca, fiebre y sequedad en piel, boca, lengua y labios. Los principales síntomas percibidos pueden ayudar a saber el tipo de deshidratación que se tiene, al igual que las condiciones que la provocaron.

El vomitar, tener una inadecuada ingesta de agua y sudar gran cantidad de líquido, pueden ocasionar deshidratación hipertónica. Esta también suele presentarse en lugares calientes y poco húmedos, y su principal síntoma es la sed.

La hipotónica, en cambio, es más común en lugares de alta humedad y temperatura, así como cuando la persona tiene una dieta baja en sodio o practica deportes de larga distancia, como una maratón. Sus principales manifestaciones son calambres, dolores musculares, fallas en la contracción muscular e hinchazón. “Estos síntomas se parecen mucho a los de la deshidratación isotónica, que ocurre en el 70% de los casos, pero son más agudos en este tipo de deshidratación”, explicó Fernández, quien agregó que un individuo se puede deshidratar en una sola sesión de ejercicio o tras acumular varias sesiones.

La deshidratación también puede agravar los problemas digestivos y, por ende, la capacidad para digerir y absorber nutrientes. Además, puede disminuir la capacidad para consumir oxígeno, lo cual no solo repercute en los músculos, sino también en las neuronas, que igualmente pueden sentir fatiga.

De la manera correcta. Dado que la deshidratación no es simplemente la pérdida de líquido, sino también de electrolitos, no basta con tomar agua para hidratarse bien. Tampoco es algo que solo deba hacerse después de practicar ejercicio: debemos hidratarnos durante la actividad física y antes de iniciarla.

Incluso, para algunas competencias de ultradistancia, los atletas comienzan a hidratarse dos semanas antes del evento, conscientes de que ese día perderán hasta 3 litros de líquido, dado que la ingesta no puede ser tan constante como se recomendaría.

La noche antes del evento, se deben tomar al menos 500 mililitros y, dos horas antes de la competencia, otros 500 mililitros.

Los líquidos pueden provenir de suero, hidratante y alimentos acuosos, como sopas y gelatinas.

“No se pueden consumir de golpe –así como corcor–, porque dentro de las arterias hay sensores que miden la presión arterial y, si se toma todo en una sola sentada, los sensores mandarán a la persona a orinar y esta se deshidratará. La idea es retener ese líquido que se consume”, explicó Fernández. De acuerdo con Miranda, orinar dos veces en un lapso de 12 horas es una buena señal de que el consumo de líquido por hora ha sido el correcto.

Una vez iniciado el evento deportivo, lo ideal es tomar entre 150 y 350 mililitros de líquido y electrolitros cada 15 ó 20 minutos.

Si realiza más de una hora de ejercicio, necesitará también de 30 a 60 gramos de carbohidratos.

“Se hace por horario, no por percepción de necesidad, porque cuando uno siente sed, ya está un 2% deshidratado”, dijo la nutricionista Gabriela Fernández.

En este tema, son relevantes también el sabor, la temperatura e incluso la fuente del líquido, los electrolitos o los carbohidratos que se consumen cada vez.

“La deshidratación disminuye la tolerancia al dulce porque el cerebro manda señales hacia cosas saladas. Esto es porque el cuerpo está perdiendo sales”, explicó Fernández.

También cambia la tolerancia al sabor dependiendo de la ubicación de los atletas: estos suelen preferir sabores dulces en lugares montañosos y sabores neutros en sitios calurosos.

Ambas especialistas en nutrición deportiva coinciden en que la temperatura del líquido es otro factor que debe considerarse. La evidencia indica que, en personas con algún tipo de deshidratación, los líquidos cuyas temperaturas se encuentran entre 7 y 10 grados Celsius se aceptan y absorben mejor en climas calientes, mientras que en lugares fríos, son mejor aceptadas las bebidas calientes.

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