En total movimiento

Regálese una mejor calidad de vida con ejercicio

Yalile Muñoz y Mario Álvarez *

El ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales de un envejecimiento exitoso, que no es más que llegar a nuestra vejez y transitar por ella con calidad de vida, felices, plenos y autónomos.

Cuando sobrepasamos los sesenta años, nuestro cuerpo es más sensible al sedentarismo, perdemos con más facilidad nuestra capacidad funcional y la recuperación, aunque esta es posible alcanzarla a cualquier edad, conforme envejecemos es más difícil y lento lograrla. De manera que mantenernos en forma es una tarea de toda la vida, pero que también podemos iniciar en el momento en que lo decidamos.

Lo primero que debe existir son deseos de empezar, de esta manera es más fácil darle alguna prioridad en tiempo y esfuerzo. En segundo lugar, establecer objetivos a corto y largo plazo (cuánto lograré y en cuánto tiempo) y por último –y no por eso menos importante– definir un programa de actividades: cuántos días a la semana, cuánto tiempo cada día, etc.

Sabemos que los beneficios de la actividad se relacionan con la frecuencia y la duración con la que se practica.

Los músculos en los mayores pierden fuerza, elasticidad y resistencia con mayor rapidez que en las personas jóvenes si se someten al sedentarismo, lo que aumenta es el riesgo de caídas o problemas para caminar. El ejercicio físico aumenta la fuerza muscular, la resistencia y la capacidad de estiramiento de los músculos.

Los pulmones y el corazón disminuyen su capacidad para responder al ejercicio, pero practicar la actividad física o iniciarla puede mantener y mejorar la capacidad pulmonar y cardiaca.

Las articulaciones se mantienen elásticas, y según el caso y el deporte que se practique, disminuye el dolor articular.

Enfermedades comunes en personas mayores –como presión alta, diabetes, aumento en colesterol– mejoran y en ocasiones se controlan por completo con el ejercicio más hábitos nutricionales adecuados.

La socialización, tan importante para la salud mental, es un complemento importante en las actividades grupales.

También el ejercicio ayuda a bajar de peso, mejora el sueño, el estreñimiento y la depresión.

Recomendaciones

Si ha tomado la decisión de iniciar un plan de ejercicio, consulte a su médico por si tiene algún tipo de problema que lo cantraindique y consúltele si el ejercicio que usted escogió lo recomienda en su caso.

Aprenda a controlar su pulso, de manera que pueda contar sus pulsaciones, que no deben sobrepasar 120 por minuto durante el ejercicio. Si usted tiene un problema cardiaco, consulte a su cardiólogo cuál es la pulsación máxima segura en su caso.

Al menor síntoma, como dolor de cabeza, vértigo, mareo, falta de aire, dolor de pecho, dolor de piernas intenso, debe parar de hacer ejercicio y consultar a su médico.

Es mejor hacer ejercicio en compañía, hace que el tiempo transcurra más rápido y aumenta el círculo de amistades.

Es conveniente realizar actividades al aire libre en contacto con la naturaleza, respirando aire fresco. Para proteger las articulaciones, es mejor caminar en tierra o césped que en asfalto o cemento; si no tenemos problemas para caminar, transitar en terreno un poco irregular nos fortalece más.

Protéjase del sol. En casos de actividades en exteriores, prefiera las primeras horas de la mañana o cerca del atardecer. Utilice protectores solares.

Debe usarse ropa cómoda, ligera y, según la temperatura del momento, zapatos cómodos, cerrados, con suela antideslizante, idealmente indumentaria deportiva.

El tiempo de ejercicio debe ser continuo, por un mínimo de 20 minutos, aunque al inicio pueden ser 10 minutos según la condición, a una intensidad moderada. Esto quiere decir que podemos hablar con alguien, respirar sin dificultad y sin cansancio excesivo mientras realizamos el ejercicio. Para obtener los beneficios se recomienda que la actividad se realice mínimo tres veces por semana.

*Geriatra y fisiatra del hospital Dr. Raúl Blanco Cervantes.

Los más indicados

Caminata: Esta actividad pone a funcionar prácticamente todas las articulaciones, pues ayuda a mantener su movilidad, fortalece los músculos, principalmente de cadera y piernas, de manera que previene caídas. Pone a trabajar al corazón y pulmones, con lo que logramos mantener sanos estos sistemas.

En caso de personas con problemas de articulaciones, colesterol alto, presión alta o infartos cardiacos, las caminatas mejoran su condición y previenen descompensaciones, siempre que se tome la debida precaución según recomendaciones del médico tratante.

En caso de que la persona no esté acostumbrada a realizar caminatas o tenga alguna enfermedad que la limite, se recomienda empezar con distancias y tiempo corto, con incremento paulatino según la tolerancia.

Natación y ejercicios en el agua: excelente para personas que presenten lumbalgia o dolores articulares en caderas y rodillas producto de la osteroartrosis. Es preferible practicarlo en piscina temperada (agua tibia) e idealmente con la ayuda de un instructor. Los ejercicios de calentamiento antes y después de estar en la piscina mejoran el aprovechamiento.

Pedalear: lo ideal es hacer bicicleta por lo menos tres veces a la semana, en forma progresiva en cuanto a distancia, según la tolerancia. Un ejemplo es empezar con dos kilómetros e ir aumentando paulatinamente hasta alcanzar por lo menos doce kilómetros.

El pedaleo debe ser tranquilo, evitar pendientes pronunciadas o extensas y controlar las pulsaciones. Se puede utilizar bicicleta móvil o estacionaria.

Tai-chi: combina el ejercicio con la meditación, semeja las artes marciales. Con su práctica se logra mejorar la capacidad respiratoria, la movilidad y flexibilidad articular y fuerza muscular. Crea una unidad armónica entre cuerpo, mente y espíritu, por lo que fortalece la salud mental y mejora el control del estrés. Las características de sus movimientos trabajan el equilibrio, locual ayuda especialmente a prevenir caídas.

Baile: para los que disfrutan de esta actividad y la realizan con regularidad, es un excelente medio de ejercitarse y socializar. La relación ritmo-movimiento es muy importante para mejorar y mantener la coordinación, el acompañamiento musical viene a reforzar, mediante la musicoterapia, la sensación de bienestar y facilita las relaciones íntimas importantísimas para fortalecer la autoestima y prevenir el aislamiento.