Salud con ejercicio

¡Llénese de vida: muchos son los beneficios!

José Ramírez*

INDISPENSABLE.
El ejercicio contribuye a merjorar la autoestima y a vivir mejor en general. Modelos: Violeta Blanco, 59 años y Virginia Villalobos.

Mmuchos son los beneficios de la práctica regular del ejercicio y la actividad física en los adultos mayores:

Se ha relacionado con la prevención de ciertos tipos de cáncer, reduce el riesgo de enfermedades del corazón, hipertensión, osteoporosis, obesidad, diabetes tipo II, osteoartritis e hipercolesterolemia.
Adultos mayores que mantienen niveles óptimos de resistencia cardiovascular, fuerza y flexibilidad tienen menos probabilidades de requerir de cuidados a largo plazo.
Disminuye la sarcopenia típica (pérdida de masa muscular) asociada con el envejecimiento.
Al mejorar el equilibrio y la movilidad, con ejercicios de fuerza, balance y flexibilidad se reduce la posibilidad de caídas. Las caídas son la causa principal de lesiones fatales en personas mayores de 75 años.
Aumento en la fuerza mejora la marcha y el control corporal y ayuda a la persona a funcionar independientemente.
El ejercicio está asociado con un manejo efectivo del estrés, disminuye los desórdenes de sueño y combate, la depresión y ansiedad.
Ayuda a controlar el dolor asociado con la artritis.

A corto plazo, la persona que hace ejercicio experimentará: relajación, reducción del estrés y ansiedad, y mejorará en el estado de ánimo.

Los beneficios a largo plazo serían: una mejora en la satisfacción de la vida, mayor autoestima y disminución en los disturbios del estado de ánimo.

Revisión médica

Si ha decidido iniciar un programa de ejercicios, el primer paso es ser evaluado por un médico ya que muchas personas mayores tienen condiciones crónicas como artritis, enfermedades del corazón, hipertensión, obesidad y osteoporosis.

Aunque tales padecimientos no la imposibilitan para realizar las rutinas, es necesario considerar dichas limitaciones al inicio de un programa de ejercicios.

Algunas de las condiciones médicas presentadas frecuentemente en personas mayores son: enfermedades del corazón, diabetes, cáncer, accidente vascular cerebral (derrame cerebral), obesidad, artritis, enfermedad crónica obstructiva del pulmón, depresión, osteoporosis, fibromialgia, mareo, fatiga, demencia, déficit neurológicos, desórdenes sensorios y sobremedicación.

Es importante que el médico esté enterado del deseo de su paciente de realizar una rutina para que, de esta forma, le indique las limitaciones médicas y precauciones que debe considerar cuando haga ejercicio físico.

Evaluando al adulto mayor

Luego de la aprobación médica, es conveniente una evaluación de la aptitud física o funcional. Una evaluación de la aptitud funcional de la persona mayor debe incluir lo siguiente:

1. Resistencia cardiovascular.
2. Resistencia muscular.
3. Agilidad / equilibrio dinámico.
4. Flexibilidad.
5. Coordinación.

Cada uno de estos componentes es de suma importancia para la evaluación de adultos mayores. Cuando uno o más componentes declina, la habilidad de una persona para emprender las actividades diarias tales como el cuidado personal, caminar, subir gradas, hacer mandados, y otros, disminuye.

Desarrollo del programa

Es recomendable iniciar lentamente e ir progresando, es decir, pasar de actividades sencillas a aquellas más complejas pues así se reduce la posibilidad de dolor muscular o de agravar viejas lesiones. Es importante recordar que el entrenamiento gradual permite una adecuada adaptación.

Al diseñar un programa inicial de ejercicios cardiorrespiratorios (aeróbicos), debe enfatizarse en efectividad y seguridad. Hay que manejar información específica sobre el tipo de ejercicio que es conveniente, la regularidad con que debe efectuarse (frecuencia), el tiempo que debe invertirse (duración) y el esfuerzo que debe hacer la persona (intensidad).

¿Cuántos días a la semana? (Frecuencia)

El ejercicio cardiovascular diario es bien tolerado por adultos mayores.
Se recomiendan tres días como mínimo, y de ser posible, todos los días de la semana.

¿Cuánto debo esforzarme? (Intensidad del ejercicio)

Se recomienda que la intensidad sea más moderada en los adultos mayores y que el énfasis consista en aumentar la duración y frecuencia de la sesión de ejercicio.
Ejercicios aeróbicos de baja intensidad ayudarán a los participantes a evitar lesiones y a evitar además potenciales eventos cardiosvasculares.

¿Cuánto tiempo por sesión? (Duración)

Escoja la que considere acorde con sus intereses:

Las personas con nivel de principiantes, es decir con una capacidad física baja, deben empezar con 10 ó 20 minutos de acondicionamiento aeróbico.
La duración de la sesión puede variar de 20 a 60 minutos.
Los programas de larga duración usualmente generan altos índices de deserción.

¿Cómo debe evolucionar? (Progresión)

En los adultos mayores, el progreso del programa de ejercicios debe ser más lento para permitir una adaptación gradual.

¿Ejercicios de fuerza?

Pues sí, es muy importante realizar ejercicios de fuerza ya que son necesarios para un sorprendente número de actividades del diario vivir, por ejemplo: cargar comestibles y paquetes de las compras, subir escaleras, levantarse de una silla o salir de un automóvil.

La resistencia muscular y la fuerza son recursos importantes para todos los individuos, pero se vuelven aun más importantes a medida que la persona envejece.

Una pérdida sustancial de la fuerza de la espalda y de las piernas en la persona mayor no solo afecta la locomoción, sino que, además, está asociada con un mayor riesgo de caerse.

El acondicionamiento muscular incluye ejercicios para asegurar que la persona tenga un adecuado nivel de flexibilidad y pueda desarrollar un apropiado nivel de aptitud muscular.

Existen contraindicaciones para realizar ejercicios de fuerza en personas con:

Aneurisma aórtico expansivo e inoperable.
Arritmia ventricular maligna asociada con el esfuerzo.
Estenosis aórtica severa.
Insuficiencia cardiaca severa.
Enfermedad psicológica severa.

* Educador físico de la CCSS.

Muy beneficioso

El ejercicio físico contribuye a sobrellevar y controlar mejor una enfermedad:

1. Diabetes mellitus: Conocida popularmente como “azúcar en la sangre” es muy corriente en nuestro medio ya que aproximadamente 15 de cada 100 personas mayores de 60 años la padecen.

Para el adecuado control de esta enfermedad, es de enorme utilidad el ejercicio físico.

Está comprobado que con el ejercicio se mejora la utilización de azúcar, lo que disminuye la necesidad de medicamentos y, en general, se facilita el control.

2. Hipertensión arterial o presión alta: Especialmente el ejercicio aeróbico –está comprobado– disminuye la presión arterial, por lo que es corriente que, en casos leves, esta medida junto con buenos hábitos alimentarios y disminución de peso (en los obesos) sea suficiente para un adecuado control. Aun en casos más severos, se disminuye, con estas medidas, el uso de múltiples medicamentos o de dosis altas que con frecuencia causan molestos efectos colaterales.

3. Hiperlipidemia: El colesterol y triglicéridos altos en la sangre aumentan la posibilidad de sufrir un infarto al miocardio (ataque al corazón) o un accidente vascular cerebral (derrame cerebral) como consecuencia de la arterioesclerosis que producen. El ejercicio físico es de gran beneficio para bajar estos dos elementos en la sangre, además de que reduce el “colesterol malo” y aumenta “el colesterol bueno”. Por este efecto y otros, el ejercicio disminuye el riesgo de morir de un infarto al miocardio.

4. Osteoporosis: frecuente en mujeres después de la menopausia, consiste en una pérdida de material de los huesos con su consecuente debilitamiento. El tratamiento de esta enfermedad cuando ha alcanzado estadios avanzados es difícil, costoso y no siempre efectivo. Por lo tanto, más que restablecer el hueso perdido, es oportuno limitar su pérdida, la cual es bastante fácil y efectiva. El ejercicio físico rutinario y metódico es una estrategia de comprobada eficacia para lograr esto. Aunque lo ideal es que la mujer inicie una rutina desde joven, nunca es tarde para empezar y se pueden percibir importantes beneficios a cualquier edad.

5. Osteoartrosis: Es una enfermedad de los cartílagos de las articulaciones que causa dolores en las rodillas, caderas, manos, columna vertebral (cintura y cuello). Los ejercicios de fortalecimiento adecuadamente indicados y supervisados son una efectiva opción para mantener la movilidad y disminuir el dolor en las articulaciones afectadas.

La antigua creencia de que estas personas debían tener mucho reposo está superada ya que la inmovilidad se asocia con mayor dolor al iniciar el movimiento, disminución de fuerza muscular que desestabiliza la articulación y pérdida de masa ósea que contribuye a un aumento en el riesgo de sufrir una fractura.

FUENTE: Dr. Alvaro Martínez, geriatra CCSS.