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Un jugador de la Sele quema calorías en un partido equivalentes a más de dos clases de 'spinning'

Actualizado el 01 de julio de 2014 a las 02:04 pm

De tres a siete días antes de un evento deportivo, es muy importante el consumo de carbohidratos y un consumo moderado de proteínas y grasas

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Joel Campbell y sus compañeros terminaron agotados tras un esfuerzo de más de 120 minutos. (EFE)

Correr, lanzar, saltar, empujar, patear… Los movimientos que se realizan en un partido de fútbol son tan variados que cuesta imaginar el desgaste físico que puede sufrir un seleccionado en 90 minutos de juego.

Si bien son muchos los factores que influyen en determinar con exactitud cuántas calorías se queman en el proceso, la nutricionista y atleta de alto rendimiento Catalina Miranda calcula que, en promedio, un jugador que pesa 75 kilogramos, en un juego que dura 90 minutos podría quemar 1.800 calorías.

En una clase de spinning de unos 45 minutos, hecha a una intensidad de leve a moderada, una persona de ese mismo peso quema aproximadamente 500 calorías; así que, ni haciendo dos clases seguidas, un tico promedio sufriría el desgaste que los seleccionados tuvieron en el partido contra Grecia, que duró 30 minutos más que esas dos clases.

Ser capaz de salir avante con la tarea requiere no solo preparación física, sino, también, una dieta acorde al objetivo.

Precisamente, Ligia Chaves, nutricionista de la Selección Nacional, había dicho a LaNación que su trabajo era garantizar que lo que comen y el número de tiempos de comida que hacen mantenga esa vitalidad que necesitan, meses, semanas y días antes del enfrentamiento.

De acuerdo con Miranda, de tres a siete días antes de un evento deportivo es muy importante el consumo de carbohidratos y un consumo moderado de proteínas y grasas.

Un hombre promedio de 25 a 50 años requiere entre 2.000 y 2.200 calorías diarias. Un atleta consume muchas calorías más

Además, es necesario mantener una adecuada hidratación con suero, agua y otras bebidas, no solo durante las prácticas, sino en el trascurso de todo el día.

“Hay que aumentar el consumo de ‘sal’ para asegurarse que sus reservas de sodio sean las adecuadas y asegurarse de hacer meriendas que recuperen las reservas de glucógeno después de cada entrenamiento”, comentó.

La última comida. La última comida antes del evento deportivo debe realizarse unas tres horas antes del partido con el fin de asegurarse que su estómago se encuentre vacío y los alimentos adecuadamente digeridos para ser utilizados posteriormente como combustible.

Esta debe ser baja en grasa y fibra para facilitar vaciamiento gástrico y evitar problemas gastrointestinales durante la competencia, y alta en carbohidratos para mantener la glucosa sanguínea y maximizar reservas de glucógeno.

Estos azúcares son fuente de energía en los momentos en que se hacen esfuerzos físicos importantes, como correr. Por eso es importante hacer una pequeña comida con carbohidratos de fácil absorción, como una barra de cereal, unos 30 minutos antes de empezar el evento deportivo.

La especialista también recomienda que la comida sea moderada en proteína. Esto porque ese macronutriente ayuda a construir y reparar fibras musculares durante el ejercicio y evita la fatiga muscular después del mismo.

De dos a cuatro horas del partido, se deben consumir entre 400 y 600 mililitros de hidratante y, durante el partido, deben ingerir entre 300 y 600 mililitros de líquidos durante los 15 minutos antes del inicio del juego.

En lugares muy calurosos es necesario hidratarse en medio de la competencia. Por eso el sábado, cuando se jugó el partido entre México y Holanda en el estadio Castelao, en Fortaleza, fue necesario hacer una pausa de hidratación en medio del partido.

Recuperación. Los carbohidratos, las proteínas y los líquidos son esenciales para después del partido, no solo para estar listo para un buen rendimiento deportivo en la próxima sesión, sino también para evitar lesiones.

"Los primeros 30 minutos son clave: se le llama la ventana de carbohidrato o glucógeno  y es cuando el cuerpo restaura más eficientemente sus reservas de energía (glucógeno). Para eso se requieren carbohidratos. Para reparar fibras musculares dañadas y estimular nuevo tejido muscular se necesita consumir proteínas”, detalló la nutricionista.

Se debe consumir de 1 a 1,5 gramos de carbohidrato por cada kilo de peso corporal.

En cuanto a proteína, una persona sedentaria necesita diariamente menos de un gramo de proteína diario por cada kilogramo de peso, mientras que una que quiere desarrollar fuerza, necesita poco más del doble.

En cuanto a los líquidos, Miranda calcula que se deben ingerir aproximadamente de 1,2 litros a 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido en la competición o entrenamiento.

Este medio intentó localizar a la nutricionista de la Selección Nacional que acompaña al equipo en Brasil, pero no fue posible hacerlo.

NOTA: esta noticia se modificó después de su primera publicación

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