La ciencia ya sabe cuáles dietas sirven

Más de 1.400 millones de adultos padecen sobrepeso y obesidad hoy en el mundo; la causa de esa epidemia de acumulación excesiva de grasa se debe a que se consumen más alimentos con mucha grasa, sal y azúcar, pero pobres en vitaminas, minerales y micronutrientes, además de que se practica poca actividad física.

Una salida rápida para bajar de peso sería comer menos y moverse más, pero no es tan fácil lograrlo. La ciencia ya descubrió cuáles son los caminos que mejor funcionan y los que deberían ignorarse no solo por su inutilidad, sino porque pueden ser dañinos.

Muchas de las propuestas de dietas que se ofrecen comercialmente conducen a reducir la cantidad de calorías diarias. Imponen consumir entre 400 y 800 calorías diarias y llevan a reducir la ingesta de hidratos de carbono para que el cuerpo humano no retenga líquidos. “Este tipo de dietas sí hacen bajar de peso y masa muscular, pero su principal problema es que la persona no adelgaza, porque la grasa sigue en su lugar”, dijo la especialista en nutrición, Mónica Katz, de la Universidad Favaloro, en Argentina, y autora del libro No dieta : “Las dietas muy bajas en calorías solo se deben recomendar en casos de personas con obesidad mórbida, por periodos breves y supervisión médica. Las dietas con tan pocas calorías pueden causar déficit de vitaminas y minerales y producir cálculos biliares”.

Otras ofertas que prometen mucho, pero adelgazan poco a mediano plazo, son las dietas que alientan el consumo de un alimento o de un grupo de alimentos (del limón, de la fruta, entre otras). “El problema con estas dietas es que comer con frecuencia un determinado alimento hace que la propuesta se vuelva poco atrayente, y se torna hipocalórica”, comentó la especialista. No aportan un equilibrio nutricional, y producen pérdida de peso ‘ficticia’, ya que los kilos se recuperan rápidamente, además de poner en riesgo la salud.

Hay un tercer grupo de dietas en las que las personas que las siguen deben eliminar el consumo de un grupo de nutrientes y aumentar el consumo de otros, como las dietas ricas en proteínas. Este tipo de dietas tienen muy bajo contenido en carbohidratos, fibras y ciertas vitaminas, por lo cual llevan al aumento del colesterol, el ácido úrico, favorecen la constipación y déficit de minerales importantes (calcio, magnesio y potasio).

Recientemente, la Asociación Dietética de Gran Bretaña publicó la lista de las dietas más populares de la actualidad, acompañadas de una evaluación específica sobre los beneficios y contras de cada una.

Una de ellas es la dieta Atkins, impulsada por el cardiólogo estadounidense Robert Atkins en la década de los setenta del siglo pasado. Esta consiste en un programa de baja cantidad de carbohidratos y muchas proteínas en diferentes fases. Permite perder peso rápidamente, y esto puede ser motivador para seguir adelante. No obstante, las desventajas también se notan: puede provocar boca seca, cansancio, mareos, insomnios, náuseas y constipación, debido a la reducción de los carbohidratos y fibras.

También la dieta Atkins invita a consumir más grasas saturadas y menos frutas, verduras y productos lácteos. Esto aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y problemas de riñón a largo plazo. Por esas razones, la dieta Atkins no se considera nutricionalmente balanceada ni sostenible a mediano plazo.

Otra dieta popular, que estuvo entre las más solicitadas en el buscador Google durante el año pasado, es la llamada paleodieta. Esta consiste en alimentos que pueden ser cazados o pescados, como carne roja, mariscos, huevos, nueces, semillas, frutas, vegetales y hierbas.

Se basa en promover la vuelta a los hábitos de los ancestros cazadores y recolectores antes de que se desarrollara la agricultura; sin embargo, se excluye el consumo de azúcar, sal y papas.

Las ventajas de la paleodieta no han sido aún confirmadas científicamente. Los pocos trabajos que se han realizado incluyeron un número limitado de personas, aparte de que fueron investigaciones a largo plazo.

Al limitar el consumo de productos lácteos y de granos enteros, la paleodieta no está balanceada saludablemente. Según afirmó Susan Roberts, directora del Laboratorio Metabolismo y Energía (Universidad de Tufts, en Estados Unidos): “No recomendamos la paleodieta. Tiene una perspectiva extraña y no científica de lo que el hombre del Paleolítico comía, y no aporta una dieta balanceada”.

Lo que sí. ¿Qué ha demostrado ser eficaz? Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el descenso de peso sensato y saludable en el tratamiento de la obesidad es de aproximadamente 10% del peso inicial de la persona y que se pueda mantener en 5 años.

Se calcula que un promedio de descenso razonable es de 300 a 500 gramos por semana; es decir, como máximo una persona podría bajar hasta dos kilos por mes. La manera de bajarlos es reducir el tamaño de las porciones y seguir una dieta balanceada, que incluya los diferentes grupos de alimentos, como lo son la dieta mediterránea, que sirve para bajar el colesterol malo y los niveles de triglicéridos, presión arterial y glucemia alterados, o la dieta de la Clínica Mayo, de EE. UU.

Hay también varios cambios de hábitos por adoptar: seguir las cuatro comidas diarias, comer despacio, masticar bien y dejar los cubiertos entre bocado y bocado. Se aconseja comer sentado y sin mirar la televisión o la computadora o un libro, aumentar el consumo de agua y evitar las bebidas azucaradas.

Y quizá lo más importante: hacer consciente el consumo de alimentos para que el cuerpo registre que comió y no vuelva a tener hambre muy rápidamente.