Aprenda a modificar sus ejercicios para que se le hagan más fáciles

El fin de ello no es tener un entrenamiento mediocre y poco efectivo sino, garantizar que se realicen con la técnica correcta, para que se logre el objetivo sin que haya riesgo de lesión.

Hay al menos siete formas de modificar un ejercicio, que se pueden implementar, en algunos casos, combinadas.

1. Amplíe su base de apoyo. Entre más puntos de apoyo tenga y cuanto más estable sea la superficie sobre la que realiza el ejercicio, más fácilmente lo realizará.

2. Cambie el ángulo. Resulta más sencillo hacer un push up empujándose contra la pared, que hacerlo contra el piso, como también es más fácil mantener las piernas elevadas en un ángulo de 45º a 90º, mientras se está acostado en el piso, que tenerlas a uno de 45º o más paralelas al suelo.

3. Baje el centro de gravedad. Piense que su centro de gravedad es su ombligo y que, en términos generales, entre más cerca del piso esté su ombligo, más fácil resultará el ejercicio. Así, un ejercicio que se hace sentado o hincado, explica la psicóloga deportiva Jacque Ratliff, resultará más sencillo que el mismo movimiento hecho de pie.

4. Disminuya el peso o la velocidad. Caminar siempre será más sencillo que correr y levantar 5 libras será más fácil que soportar el peso de 50 libras.

5. Acorte la distancia del brazo de la palanca. Es más difícil levantar y mantener una pierna completamente estirada en el aire que hacer lo mismo con la rodilla flexionada. De igual forma, levantar los brazos sosteniendo pesas en las manos es más sencillo si se flexionan los codos que si se hace el movimiento con los brazos estirados.

6. Busque ayuda. Las máquinas, las ligas de soporte, los apoyos facilitan la realización de ciertos ejercicios.

7. Sustituya el ejercicio. Si aún haciendo todos esos ajustes sigue sintiendo alguna molestia que no es natural, cambie de ejercicio

¿En qué casos modificar? Cuando hay una lesión o deformidad en alguna parte del cuerpo que impide realizar el ejercicio correctamente y sin dolor o cuando se tiene una enfermedad que así lo require es necesario modificar el ejercicio.

“Los hipertensos, por ejemplo, requieren modificaciones, en especial, con ejercicios que demandan una posición corporal en la que el nivel de la cadera se encuentra al mismo nivel o por encima del de la cabeza. Esto porque este tipo de ejercicios pueden hacer que los niveles de presión arterial se incrementen a tal punto que ocasionen un daño vascular que podría desencadenar, incluso, en un accidente cerebro vascular”, explicó el promotor de salud, Johan Salas.

El también director deportivo en el Colegio de Médicos explicó que el sexo, la edad y el peso son otros factores que a veces hacen necesario modificar un ejercicio.

“En edades tempranas, cuando se está en pleno crecimiento y desarrollo óseo, y en edades muy avanzadas, en las que más bien hay una disminución de los niveles de densidad ósea, se requiere modificar ejercicios. También algunas personas con altos grados de obesidad necesitan que el ejercicio se modifique para que lo puedan ejecutar correctamente”, detalló.

Otra razón válida es simplemente porque ---en este momento--- no puede hacer el ejercicio tal cual.

“Comience haciendo el ejercicio tan modificado como necesite para que logre mantener la forma y técnica correcta y progrese gradualmente a partir de ahí”, dice la entrenadora Paige Waehner.