• Arroz y frijoles:
    una dupla tan clásica como nutritiva

    En el marco del Día Mundial de la Alimentación, hacemos un recuento de los principales beneficios de estos productos y de la forma responsable de consumirlos.


    Más tico que el gallo pinto... Pues, cierto. Esta receta no lleva secreto: no es más que la mezcla de arroz y frijoles, dos productos tan asumidos como parte de nuestra dieta, que hasta olvidamos el porqué de su carácter de “básicos”.

  • 53
    kilos es la cantidad de arroz que consume cada tico al año
  • 9
    kilos de frijoles consume cada tico al año
  • Negros, los favoritos

  • 65%
    de frijol negro consume el país por mes
  • 35%
    de frijol rojo consume el país por mes
  • Base de
    nuestra dieta


    Más allá de sus propiedades alimenticias, el precio cómodo y la versatilidad de preparación de este grano y de esta leguminosa son dos factores que explican su histórica presencia en la mesa costarricense.

    En eso coinciden Óscar Quirós, director de la unidad agrocomercial del Consejo Nacional de Producción (CNP), y Minor Cruz, director de Operaciones de la Corporación Arrocera Nacional (Conarroz).

    Según Quirós, en el país ambos productos son de consumo básico y, en comparación con otras naciones, nuestra dieta tiene un alto contenido de ellos.

    “El costarricense está acostumbrado a consumir el arroz y los frijoles, ya sea como plato fuerte o como guarnición, prácticamente, todos los días”, explica.

    Por eso, este 16 de octubre, Día Mundial de la Alimentación, vale la pena retomar los beneficios de dos alimentos que, combinados, adquieren un gran valor nutricional, siempre y cuando se ingieran en cantidades moderadas.

    “Si usted es de las personas que ha dejado de consumir arroz y frijoles porque se imagina que estos alimentos lo van a hacer engordar o lo pueden perjudicar de alguna manera, es hora de retomar su consumo responsablemente”.
    Silvia Vargas, nutricionista.

    Según la nutricionista Silvia Vargas, ninguno de estos productos debería excluirse de la dieta de una persona, a no ser que padezca alguna condición de salud especial.

    “Por separado aportan beneficios importantes, y juntos hacen un complemento perfecto. Sin embargo, es necesario cuidar el tamaño de las porciones de ambos, nunca excederse para evitar inconvenientes”, comenta la experta en nutrición.

    Combinación recomendada

    Un plato ideal puede incluir arroz, frijoles, vegetales cocidos, ensalada y una porción de carne.

    Consúmalos sin culpas

    Son varios los factores que influyen en que alguien suba peso producto de la ingesta de arroz y frijoles. Entre ellos destacan el tipo de dieta que lleve la persona, la cantidad de calorías que consuma diariamente y el tipo de preparación o presentación de estos alimentos.

    Y si aun duda de sus bondades, profundice en las características de cada uno:


    Frijoles:
    ricos y sanos


    Son fuente de carbohidratos complejos, proteína, vitaminas, minerales y fibra. Además, tienen un bajo contenido de grasa y, por ser un alimento de origen vegetal, no tienen colesterol.

    Los carbohidratos complejos ofrecen la ventaja de que se absorben más lentamente que los simples (azúcar, dulces, mieles, helados, repostería) y, por tanto, no generan aumentos abruptos en los niveles sanguíneos de azúcar. Por lo tanto, representan una gran ventaja en la alimentación de personas diabéticas.

    La proteína vegetal que aportan los frijoles es de menor calidad que la brindada por alimentos de origen animal. No obstante, si se combinan los frijoles con granos como arroz, maíz o trigo, es posible obtener una proteína de alta calidad.

    En relación con las vitaminas, los frijoles son fuente de tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. Las tres primeras son necesarias para la producción de energía. Por su parte, al ácido fólico es fundamental para la formación y maduración de las células, clave antes y durante el embarazo, para prevenir defectos del tubo neural.

    Además, este alimento es fuente de hierro, aunque el hierro de origen vegetal se absorbe en menor cantidad que el de origen animal. Para contrarrestar esto, se recomienda acompañar los frijoles con alimentos fuente de vitamina C, tales como ensaladas aderezadas con limón, tomate o frescos de frutas naturales.

    Respecto a la fibra, 100 gramos de frijoles contienen, aproximadamente, 17 gramos de ella. Esto es importante considerando los beneficios de este nutriente para reducir los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades crónicas, tales como obesidad, diabetes y cáncer.

    Fuente: Asociación Nacional de Industriales del Frijol y Tío Pelón.

    Arroz:
    noble y versátil


    Dado que se trata de un producto abundante en carbohidratos, actúa como combustible para el cuerpo y ayuda en el funcionamiento normal del cerebro.

    Las vitaminas, minerales, y los diversos componentes orgánicos aumentan el funcionamiento y la actividad metabólica de todos los sistemas de órganos, lo que potencia aun más los niveles de energía.

    El arroz no contiene grasas dañinas ni colesterol malo.

    Es bajo en sodio (sal), por lo que es considerado uno de los mejores alimentos para las personas que sufren hipertensión. El sodio puede provocar que las venas y las arterias se contraigan y, así, afectar la presión arterial.

    El arroz de grano entero, como el integral, es rico en fibra insoluble, considerada por algunos científicos e investigadores como beneficiosa en la protección de varios tipos de cáncer.

    El contenido de fósforo es otra de las propiedades del arroz, ya que estimula las funciones cerebrales.

    Por si fuera poco, es de alta digestibilidad y mejora los procesos digestivos. Por eso, muchos remedios caseros son elaborados a base de agua de arroz, para evitar problemas estomacales.

    Fuente: Corporación Arrocera Nacional (Conarroz) y Tío Pelón.

    Consentidos
    del paladar tico


    Tips para aumentar su valor nutritivo

    • Remoje los frijoles antes de cocerlos. Esto favorece la digestión.
    • Nunca lave el arroz antes de cocinarlo. De hacerlo, dejará ir todos sus nutrientes.
    • Cocine los frijoles en olla de presión. A menor tiempo de cocción, mayor conservación de los nutrientes.
    • Mezclar frijoles y arroz es la mejor forma de complementar la proteína del frijol.
    • A la hora de prepararlos, evite los condimentos artificiales y de alto contenido en grasa. Esto le ayudará a reducir problemas digestivos. Prefiera las hierbas o las especias naturales.
    • Tome en cuenta que el hierro está en los frijoles y no en el caldo. Una parte de las vitaminas y los carbohidratos sí se disuelven en al caldo, pero el hierro no.
    • Acompáñelos siempre con alguna proteína magra, verduras o una ensalada.

    Fuente: Asociación Nacional de Industriales del Frijol y Tío Pelón.

    Gallo pinto
    de fiesta

    INGREDIENTES

    Para los frijoles:

    2 tazas de frijoles negros crudos
    3 dientes de ajo enteros
    1 tallo de apio partido en trozos grandes
    ½ chile dulce partido en trozos grandes
    ½ cebolla partida en trozos grandes
    1 cda. de sal
    Agua hasta cubrir
    1 pizca de azúcar

    Para el arroz:

    2 tazas de arroz blanco
    1 cebolla mediana picada finamente
    1 chile dulce picado finamente
    3 dientes de ajo picados finamente
    aceite de soya al gusto
    1 ramo de culantro fresco picado finamente
    200 g de posta de cerdo cocinada y picada en trocitos
    1 cda. de salsa inglesa

    Extra:

    Plátanos maduros
    Natilla
    Queso


    Preparación

    1. En la olla de presión, coloque los frijoles y cúbralos con agua. Agregue el ajo, el apio, el chile dulce, la cebolla, la sal y el azúcar. Tape y cocine por 45 minutos.

    2. En un sartén, caliente el aceite y sofría el ajo, el chile dulce y la cebolla. Incorpore una y media tazas de frijoles cocinados y deje reducir un poco.

    3. Agregue el arroz y la posta de cerdo. Mezcle bien y salpimiente. Agregue la salsa inglesa y el culantro. Revuelva bien.

    4.En un recipiente para horno, coloque una capa de gallo pinto y cubra con la natilla y el plátano maduro. Coloque una capa de gallo pinto y ponga encima el queso.

    5. Lleve al horno a una temperatura de 350°F, hasta que el queso se derrita. Sirva y disfrute.