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En forma durante el embarazo

Actualizado el 17 de septiembre de 2016 a las 09:15 am

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Todos hemos escuchado la recomendación de que el ejercicio es beneficioso para la salud e inclusive, el Colegio Americano de Medicina del Deporte, así como el Centro para el Control y Prevención de las Enfermedades en Estados Unidos recomiendan al menos 30 minutos diarios de actividad física basados en extensos estudios epidemiológicos.

Sin embrago, si usted está embarazada, ¿será necesario hacer ejercicio?; ¿cuál es la recomendación?; ¿qué tipos de ejercicios son los ideales?; ¿qué consideraciones especiales habrá que tomar en cuenta?

Estas son algunas de las preguntas que responderemos en este artículo.

Existe evidencia médica de que las mujeres saludables con embarazos normales pueden participar en deportes sin afectar el curso.

La recomendación actual emitida por el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), es la de realizar ejercicio regular al menos 3 veces por semana y con una duración de 20 a 30 minutos, esto en el caso de mujeres embarazadas o post parto con ausencia de complicaciones médicas u obstétricas.

El primer factor a tomar en cuenta en relación a la decisión de realizar o no ejercicios y qué tipo hacer durante el embarazo es la autorización expresa por parte del médico especialista en Ginecología y Obstetricia.

Ellos son los verdaderamente capacitados en determinar si el embarazo es o no de alto riesgo, lo cual representa la variable más determinante en esta decisión ya que si el embarazo es de alto riesgo, aunque el ejercicio en general sea beneficioso para la salud, en este caso en particular la recomendación es la de mantener reposo o actividad ambulatoria mínima.

Las contraindicaciones absolutas para realizar ejercicio aeróbico son las siguientes:

-Insuficiencia cardiaca con anormalidades hemodinámicas

-Enfermedad pulmonar restrictiva

-Cuello uterino incompetente

-Gestación múltiple con riesgo de labor prematura

-Sangrado persistente en segundo o tercer trimestre

-Placenta previa posterior a 26 semanas de gestación

-Labor prematura durante el embarazo actual

-Ruptura de membranas

-Hipertensión inducida por el embarazo o preeclampsia

-Anemia severa

Las contraindicaciones relativas para realizar ejercicio aeróbico son las siguientes:

-Anemia

-Arritmia cardiaca materna no valorada

-Bronquitis crónica

-Diabetes Tipo 1 mal controlada

-Obesidad mórbida extrema

-Bajo peso por debajo de un índice de masa corporal de 12

-Historia de sedentarismo extremo

-Restricción del crecimiento intrauterino en el embarazo actual

-Hipertensión arterial mal controlada

-Limitaciones ortopédicas

-Convulsiones mal tratadas

-Hipertiroidismo mal controlado

-Tabaquismo extremo

El segundo factor es si la mujer embarazada es sedentaria o es físicamente activa ya que los volúmenes e intensidades de ejercicio que podrá manejar son diferentes para cada caso, siendo preferibles los volúmenes e intensidades bajas en el caso de la mujer sedentaria, mientras que en la mujer físicamente activa se pueden manejar a niveles intermedios o moderados.

El tercer factor es la historia de peso al nacer en embarazos previos en el caso de que no sea el primer parto, esto porque existen investigaciones que demuestran que, dependiendo del volumen del ejercicio y el momento durante el embarazo en que éste sea realizado, puede resultar un bebé con mayor o menor peso al nacer.

Esto es importante porque es bien conocido que un alto o bajo peso al nacer ajustado a género y edad gestacional en relación al estándar es condicionante de complicaciones en la salud del bebé. En edad adulta, en donde un bajo peso ha sido asociado a una mayor incidencia de enfermedad cardiovascular, Diabetes mellitus tipo 2 y síndrome metabólico mientras que un elevado peso se ha asociado a una mayor incidencia de sobre peso, obesidad, Diabetes mellitus tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

Los hallazgos en este sentido son los siguientes:

Los hijos nacidos de mujeres que realizaron un alto volumen de ejercicio temprano en el embarazo y luego bajaron ese volumen significativamente hacia el final del embarazo fueron más pesados (en promedio 460 gramos en comparación con un grupo que realizó ejercicio moderado solamente), y con mayor talla.

Esto hace pensar que si una mujer ha tenido historia de hijos nacidos con bajo peso (con lo que ello significa a futuro en la salud de su pequeño), para un próximo embarazo puede introducir una rutina con las características mencionadas anteriormente para que su hijo nazca con un peso más adecuado.

Por otro lado, las mujeres embarazadas que realizaron el protocolo inverso al descrito anteriormente, es decir, bajo volumen al inicio del embarazo y alto volumen hacia el final, tuvieron bebés con un promedio de 100 gramos de disminución en el peso en comparación a mujeres que realizaron solo ejercicio moderado, lo que hace pensar que, en el caso de una mujer con historia de nacimientos con alto peso, si sigue este protocolo puede provocar un menor peso del bebé al nacer para que este sea más adecuado.

Otro aspecto muy importante es el estado físico actual de la madre y otras condiciones que permitan bajar el riesgo para la madre y el feto al realizar una rutina de ejercicios, algo que se puede determinar gracias al cuestionario PARmed-X para Embarazo (Wolfe & Mottola, 2002), publicado por la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio y endosado por Health Canada didponible online en donde se dan una serie de parámetros para que el médico y el especialista en ejercicio determinen la viabilidad de un programa de ejercicios.

Aparte de obtener el peso adecuado del feto, se ha demostrado que al realizar ejercicio durante el embarazo se mejora el rendimiento muscular y aeróbico de la madre, mejoría de la autoestima, así como una facilitación de la labor de parto, prevención de la diabetes gestacional e hipertensión del embarazo.

Un estudio demostró la necesidad de cesárea solamente en un 6% de las mujeres físicamente activas en comparación a un 32% en las mujeres del grupo control quienes eran sedentarias.

Los ejercicios recomendados en el caso de las mujeres previamente activas son los ejercicios aeróbicos con pesas o ejercicios con el peso del propio cuerpo y en el caso de las mujeres sedentarias, son los ejercicios aeróbicos con el peso del propio cuerpo o rutinas que imiten actividades de la vida diaria.

En el caso de que se den molestias en la espalda baja, resultado del desplazamiento del centro de gravedad y un ángulo aumentado en la curvatura lumbar, se deben realizar ejercicios de estabilidad espinal para proveer fortaleza a la musculatura del tronco que sostiene a la pelvis.

Se pueden realizar ejercicios de Kegel para fortalecer el piso pélvico y prevenir complicaciones por incontinencia urinaria.

Luego del primer trimestre no se recomiendan ejercicios que se realicen en posición supina por mucho tiempo (acostada boca arriba), esto porque el peso del feto puede presionar una vena de gran calibre y provocar el síndrome de hipotensión supina que, aunque sucede solamente en un 10% de las mujeres embarazadas, puede provocar nauseas, mareos y dificultades respiratorias, debiendo suspenderse por completo este tipo de ejercicios si se dan estas situaciones.

La participación en deportes de competición durante el embarazo debe ser tomado con cautela, especialmente porque las mujeres deportistas tienen una alta tolerancia al dolor, lo que puede provocar que se haga más ejercicio de la cuenta sin sentirlo así, con el potencial de afectar negativamente al bebé.

En el 2001 se dio en Australia el Foro Nacional de Embarazo y Deporte en donde algunos médicos y expertos expusieron sobre el tema y estos fueron algunos de los puntos concluidos:

Existe evidencia médica de que las mujeres saludables con embarazos normales pueden participar en deportes sin afectar el curso y resultado de su embarazo (el panel hizo especificaciones concretas en relación a tipo, intensidad, duración y frecuencia del ejercicio).

Las atletas embarazadas deben evitar ejercicio de máxima intensidad; deben tener un periodo de enfriamiento adecuado con ejercicio suave; evitar el estiramiento excesivo y movimientos explosivos; asegurar una adecuada ingesta de líquidos y poner mucha atención a la temperatura del centro de su cuerpo.

Si hay incomodidad o pérdida de coordinación se deben suspender las actividades.

Mujeres sedentarias no deben iniciar disciplinas deportivas o competitivas durante el embarazo ya que hay evidencia de que es riesgoso para ella y el bebé.

En este sentido siempre es mejor inclinarse hacia el lado de la precaución que abusar a expensas del sufrimiento del feto.

Los ejercicios regenerativos con el potencial de cultivar energía tales como yoga, tai-chi, chi-gong, caminar o cualquiera que se pueda realizar con la posibilidad de mantener una conversación fluida porque son suaves y no se dificulta la respiración, se pueden realizar sin problema siempre y cuando el médico haya dado la autorización.

Los entrenamientos contra resistencia, ya sea con pesas, cables y máquinas son recomendados siempre y cuando en la fase de generación de la fuerza no se detenga la respiración (maniobra de Valsalva), debido a que ello puede provocar una disminución del aporte de oxígeno a través de la placenta.

Agunos deportes o actividades seguras de realizar son las siguientes:

-Caminar

-Nadar

-Ciclismo estacionario

-Aeróbicos de bajo impacto

-Yoga modificado*

-Pilates modificado

-Correr o trotar*

-Deportes de raqueta*

-Entrenamiento contra resistencia*

-*Con supervisión de un médico siempre y cuando se hayan realizado previamente

Algunos deportes o actividaddes que se deben evitar por llevar un riesgo de impacto o lesión son los siguientes:

-Deportes de contacto como el boxeo, lucha libre, artes marciales, futbol, hockey y cualquiera con riesgo de trauma abdominal.

-Deportes con el potencial de caerse como gimnasia, equitación, patinaje (en hielo, en cemento, con patineta), esquí (en agua o nieve), surf, ciclismo, etc.

-Buceo

-Paracaidismo

-Yoga caliente

-Pilates caliente

Consideraciones especiales:

-Lesiones deportivas: tener precaución al realizar deportes o actividades que conlleven el riesgo de lesionarse.

-Hipertermia: se refiere a un aumento de la temperatura en cuyo caso se debe llevar un control antes y después del entrenamiento con un termómetro colocado rectal o vaginalmente. Se recomienda tomar la temperatura antes y después del entrenamiento más largo de la semana y que no haya un aumento mayor a 1.6 grados Celsius durante el ejercicio, así como no más de 38.8 grados Celsius post ejercicio (Clapp, 2002).

El feto no tiene capacidad de controlar su temperatura durante el primer trimestre por lo que se recomienda que en ese periodo no se realicen ejercicios en lugares muy calientes ni por largos periodos.

-Déficit de oxígeno: se da más cuando algunas mujeres sedentarias realizan ejercicio extremo esporádicamente y se ha encontrado que el feto puede sufrir un déficit serio de oxígeno.

-Deshidratación: debido a que el flujo sanguíneo disminuye en las primeras etapas del embarazo, las mujeres atletas deberían consumir de 170 a 240 ml de agua por cada 15 minutos de ejercicio y una buena señal de hidratación adecuada se puede observar cuando la orina sale muy clara.

-Hipoglicemia: los niveles de glucosa pueden bajar rápidamente al ejercitarse por lo que se recomienda hacerse tomas de glicemia semanalmente y nunca permitir que ésta esté inferior a 55-60 mg por decilitro.

-Intensidad del ejercicio: la intensidad del ejercicio se puede medir de dos maneras, una es a través de la escala de esfuerzo percibido en donde 1 es la intensidad más leve posible y 20 la más alta posible. Se recomienda manejar intensidades de 12 a 14 que corresponden a "ligeramente duro".

-El otro método es a través de la frecuencia cardiaca en cuyo caso la recomendación es de un 60-80% (Mottola et al, 2006), de la frecuencia cardiaca máxima ajustada para la edad en donde mujeres menores de 20 años pueden alcanzar de 140 a 155 pulsaciones por minuto; mujeres de 20 a 29 años de edad de 135 a 150 pulsaciones por minuto y mujeres de 30 a 39 años de edad de 130 a 145 pulsaciones por minuto.

Finalmente, siempre detenga el ejercicio y busque atención médica inmediata si se presenta alguno de los siguientes escenarios:

-Dolor en el pecho

-Mareos

-Desmayo

-Falta de aire

-Dolor de cabeza

-Sangrado vaginal

-Dificultad para caminar

-Pérdida de líquido amniótico

-Dolor e inflamación de pantorrilas

-Contracciones regulares dolorosas

-Debilidad muscular que afecte el balance

-Ausencia inusual de movimientos fetales (es normal que el feto se mueve menos al estar ejercitándose).

Tome estas recomendaciones y disfrute de los beneficios del ejercicio durante su embarazo!

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