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11 cosas que necesita saber sobre los omega 3

Actualizado el 10 de diciembre de 2016 a las 01:22 pm

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11 cosas que necesita saber sobre los omega 3

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Hace unos 15 años mientras regresaba de la playa escuché al entrevistado en un podcast de salud referirse a los ácidos grasos omega 3 como nutrientes esenciales, antiinflamatorios y relmente importantes para la salud, hasta el punto de afectar nuestra inteligencia en el periodo de desarrollo embrionario y primera infancia.  A partir de ese momento estos nutrientes dejaron de ser una grasa más y cobraron relevancia en mi alimentación, la de mi familia y la de mi bebé, así que quiero compartir con usted por qué es importante conocer qué son y para que sirven estas grasas.

Todos los ácidos grasos están formados por una cadena de carbonos.  Sin complicarnos mucho, los omega 3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados, es decir, que en su molécula tienen 2 o más dobles enlaces.  Ellos reciben su nombre por el lugar donde se encuentra el primero de esos dobles enlaces, el carbono número 3 del extremo omega de la cadena (ojo que dije sin complicarnos mucho).

Los 3 ácidos grasos omega 3 que tienen efecto fisiológico en nuestro cuerpo se denominan ácido alfa linolénico o ALA (18 carbonos), EPA (20 carbonos), y DHA (22 carbonos).

Tanto el EPA como el DHA forman la mayor parte de la grasa de nuestro cerebro, especialmente el DHA.

El ALA proviene exclusivamente de fuentes vegetales como la semilla de lino (de ahí su nombre), y otras semillas mientras que el EPA y DHA provienen exlcusivamente de fuentes animales como huevos y pescados.

A estas grasas se les llama esenciales porque nuestro cuerpo no es capaz de producirlas en su interior y para tener adecuados niveles es necesario entonces consumirlas de fuentes externas a través de la alimentación.

Existe un error común al pensar en los omega 3 y es que si consumimos suficientes cantidades de semillas y aceites como el de linaza tendremos adecuados niveles de todos los omega 3 ya que nuestro cuerpo tiene la capacidad de alargar el ALA para convertirlo en EPA y DHA. El gran problema es que solamente un 5% del ALA es convertido en EPA y solamente 0,5 del ALA es convertido en DHA, de modo que para tener un adecuado aporte de EPA y DHA es esctrictamente necesario consumirlos de fuentes animales, especialmente de origen marítimo.

Consideraciones importantes:

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1. Los omega 3 son elementos estructurales necesarios para el buen funcionamiento del cerebro.

2. El feto obtiene los omega 3 de las fuentes disponibles de la madre y esta a su vez de la alimentación.

3. El ALA es un muy pobre precursor de EPA y DHA, por lo tanto, el aporte de omega 3 no se debe basar exclusivamente en productos de origen vegetal.

4. Los omega 3 son antiinflamatorios (disminuyen la proteína C reactiva, el TNF alfa y la IL6 que son marcadores de inflamación), y deben encontrarse en equilibrio con los omega 6 que tienen un efecto proinflamatorio.

5. Cuando un huevo es de origen comercial en lugar de ser de pastoreo, viene sumamente disminuido en omega 3 y aumentado en omega 6, es decir, generan efecto de elevación de la inflamación.

6. Los pescados de cultivo vinen muy reducidos en omega 3 y aumentados en omega 6 en comparación con sus contrapartes atrapados en agua libre.

7. Consumir omega 3 de aceites de pescado provoca 10 veces menos concentración de estos en el cuerpo en comparación a cuando se consumen de la fuente natural como pescados, demostrando así que existe un efecto sinérgico de otros componentes presentes  en el alimento entero que no están en el suplemento en pastilla.

8. El consumo de omega 3 de fuente animal ha demostrado disminución en los niveles de depresión, inclusive en personas con tendencias suicidas.

9. Las fuentes más concentradas de EPA y DHA son las sardinas, macarela y el salmón, desde luego atrapados en agua libre y no cultivados.

10. Se han evidenciado efectos positivos del consumo de fuentes de alimentos con omega 3 en condiciones como enfermedad cardiovascular, cáncer y salud mental, entre otras.

11. Los aceites vegetales como el de soya, canola, algodón y girasol traen más bien un exceso importante de omega 6 en relación a los omega 3 y esto se ha asosiado a un efecto proinflamatorio.

En conclusión, consuma preferiblemente de las fuentes animales para que se asegure de tener el aporte suficiente de EPA y DHA y prefiera siempre fuentes enteras como el pescado y los huevos en lugar de consumir los suplementos de omega 3.

Si incluye semillas en si alimentación regular tendrá suficiente aporte de ALA.

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Salud!

 

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